平成31年4月度 健康コラム「睡眠でリフレッシュ」
食べ物にどんな栄養素が入っていて、どんな働きがあるのかを知って、健康な体を維持するためにお役立てください！
今回4月の健康コラムは「睡眠でリフレッシュ」です。
気温の差が激しい春の時期は、自律神経がその変化に追いつくことができない為、気だるさや疲労感といった症状が現れ、眠気が強くなることがあります。
また、学校や会社の環境変化を経験する人が多く、ストレスを感じやすくなる時期でもあります。
春に起こりがちな「睡眠の悩み」をスッキリと解消して、安眠・快眠でリフレッシュしましょう！
※食事で摂取できる栄養素や様々な成分の健康影響は、習慣的・継続的な摂取によって生じるものであり、1回の摂取では効果・効能は得られません。
▼睡眠で得られる効果
・脳を休ませ、ストレス解消
脳は、起きている時間に膨大なエネルギーを消費します。
睡眠は、脳に休息を与えて記憶の整理を行いながら、精神的なストレス解消を行ってくれる効果があります。
・細胞を活性化し、若々しく保つ
睡眠時に分泌される「成長ホルモン」は、細胞を活性化させる作用があるので、肌や髪を若々しく保ちます。
・脂肪を分解する
「成長ホルモン」は、脂肪の分解も行っています。
特に、寝始めの約3時間は、多くの脂肪を分解する時間帯です。
・免疫力の向上
人間の体に備わっている、免疫力に携わる白血球などの免疫物質は、充分な睡眠をとることで増やすことができます。
▼安眠・快眠するには？
睡眠の状態には、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」の2種類があり、約90分周期で繰り返されています。
体にとって良い睡眠とは、寝床に入ってから深い眠り(ノンレム睡眠)に達するまでの時間が短く、徐々に浅い睡眠(レム睡眠)へと移行していき、スッキリ目覚められることが理想的です。
睡眠で悩まれている方は、以下の項目に気を付けましょう。
1.睡眠時間に捉われ過ぎない。
睡眠時間は、日中に眠気が困らない程度で大丈夫です。
無理をして寝ようとすると、余計に眠れなくなってしまうので注意しましょう。
2.寝る前は、リラックス。
スマホなどの画面の光は強く、光を受けることで脳を覚醒させてしまいます。
寝る1時間前には、刺激を受けないようにしましょう。
3.規則正しい生活を。
体内時計のリズムを、規則正しく維持しましょう。
布団に入る時間が毎日バラバラになってしまうと、快眠は得られません。
4.午前中に太陽の光を浴びる。
太陽の光を浴び、体内時計を調節することで交感神経が優位になり、メラトニンの分泌量が増えます。
(ヒトが眠くなるのは、メラトニンというホルモンの働きです。)
5.睡眠薬代わりのお酒はNG。
就寝前、4時間以内にお酒を飲むのは止めましょう。
中途覚醒を引き起こしやすく、眠りが浅くなってしまうことがあります。
(中途覚醒：眠りが浅く、2回以上目が覚めて再入眠できない状態)
どれも当たり前のように思いますが、ついおろそかになっていませんか？
▼睡眠に関係のある栄養素
睡眠ホルモンの「メラトニン」に変化する「トリプトファン」という栄養素をしっかりと摂ることで安眠・快眠につながるでしょう。
基本的には、食品中のタンパク質が多いほど、このトリプトファンが多く含まれ「肉・魚・豆・乳製品」などに豊富に含まれます。
安眠・快眠が出来ないとお困りの方は・・・
◎動物性タンパク質(肉類、魚介類)をきちんと食べる！
◎炭水化物(米、パン)を抜かない！
◎間食は、チョコやポテチではなく、ナッツ類にする！
◎紅茶やコーヒーの代わりに、牛乳は豆乳を飲む！
できる範囲で、生活習慣に取り入れましょう♪
▼睡眠がうまくとれない主なパターン
1.忙しくて、物理的に睡眠時間が確保できない。
2.就寝・起床の時間が乱れ、リズムが不規則。
3.眠れる状況でも、眠ることができない。
4.充分な睡眠時間を確保できても、熟睡できない。
このうち、3つ目は不眠症、4つ目は無呼吸症候群などが疑われます。
ひどく悩まれている方がいれば、睡眠障害なのかしっかりと調べて、症状に適した治療を受けましょう。
「春眠暁を覚えず」という言葉もありますが、ポカポカと暖かくなっていく春は、ぐっすり眠れるという人が多いようです。
ですが、スッキリと目が覚めない、眠りの質が悪いなど、悩まれている方もいらっしゃいますよね。
生活習慣を見直したり、しっかりと栄養を摂って、良い睡眠・良い生活リズムで4月からの新年度を過ごしましょう！
～4月の旬食材紹介♪～
◆タケノコ（筍）
タケノコとはご存知のとおり、竹の芽の部分です。
竹にはいくつかの種類がありますが、タケノコとは全ての竹の芽の総称として使われています。
孟宗竹(モウソウチク)と呼ばれる種類が最もおいしいと言われ、安く沢山出回る食べごろの旬は3月から4月です。
タケノコにはカリウムが多量に含まれているので、体内の余分なナトリウム(塩分)を排泄することが期待でき、高血圧に効果があると言われています。
また、足などのむくみをとる作用もあるそうです。
タケノコは、食べても分かるとおり食物繊維を豊富に含んでいるため、便秘や大腸ガンなどの予防に効果があります。
ただ、食べ過ぎると吹出物やアレルギーに似た症状を起こすことがあるので、注意が必要です。
◆シラス（白子）
元々シラスという言葉は、一説として時代劇でよく見かける白い砂利の敷かれた裁きの場所「お白洲」からきていると言われており、シラスを干した一面真っ白な状態が、お白洲に似たことが由来だそうです。
また、身体が「白い」「子」ということから「白子(シラス)」という名前が付いた説もあります。
シラスに含まれる「カルシウム」は、葉や骨の形成に必要な栄養成分です。
カルシウムは子供の成長や、お年寄りの骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の予防に効果的と言われています。
また「ビタミンＤ」も多く含まれています。
ビタミンＤは、カルシウムの吸収を助ける効果があると言われ、一緒に吸収することにより、丈夫な歯や骨を作り出す効果があると言われています。
◆グレープフルーツ（葡萄柚）
グレープフルーツは、西インド諸島で発見されたと言われる柑橘類で、ブンタンとオレンジが自然交配して出来た品種だとされています。
グレープフルーツの中でも、果実の色がピンク色の「ルビー」「スタールビー」には、カロテン410μgの中に、リコピンが多く含まれています。
これは抗酸化性が強く、動脈硬化予防や抗癌に効果があると言われています。
グレープフルーツには、ビタミンCがクエン酸と共に含まれ、吸収されやすく「風邪や美肌」がん予防に効果が期待できます。
また、フラノクマリンという成分が含まれており、これは薬の血中濃度を上げる作用があるそうです。
そのため、薬によっては効き過ぎや副作用が通常より起こる場合があるそうなので、注意が必要です！
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