令和元年10月度 健康コラム「バランスの良い食生活とは」
食べ物にどんな栄養素が入っていて、どんな働きがあるのかを知って、健康な体を維持するためにお役立てください！
今回10月の健康コラムは、「バランスの良い食生活とは」です。
普段の食事では、いつも同じようなものや、好きなものを食べがちではないでしょうか。
また、「良い食生活」とはどんなものか考えるにも、ひとりひとり年代や生活スタイルによって理想的な摂取量は変化します。
その他にも、外食や中食が日々進歩していますし、自分で作らなくても不自由なく生活できてしまいます。
自分で食事を作るのが面倒になりがちですが、いま一度、栄養的な問題を考えてみましょう。
※食事で摂取できる栄養素や様々な成分の健康影響は、習慣的・継続的な摂取によって生じるものであり、1回の摂取では効果・効能は得られません。
▼バランスの良い食生活、皆さんは具体的に想像できるでしょうか？
始めに、「バランスの良い食生活」を考えるときには、食生活における「様々な意味」のバランスを考えなければいけません。
食生活を考えることが生活習慣病予防にも繋がりますので、まず以下の3つを整えることから始めてみましょう！
1.適正量を食べる
日頃から体重を測定するなど、身体の状態に意識を向け、毎食の食事が適正量か確認しましょう。
2.食事内容をバランス良く
主食・主菜・副菜が揃う食事を基本に、食事構成を考えてみましょう。
また1品1品にも、できるだけ豊富な食材を使うと、より多くの栄養が摂れますね！
3.規則的な食事習慣を心がける
間食を上手に取り入れて、自分の生活スタイルに合った朝食・昼食・夕食の3食をしっかりとれるよう、食事習慣を見直しましょう。
▼適正量を食べる為には？
体重を毎日測定することにより、その日1日の「摂り入れた量」と「使った量」のブレを確認することが出来ます。
合わせて体脂肪も測定すれば、そのブレが「筋肉変化」なのか、「脂肪変化」なのかまで気づくことが出来ます。
まずは、自分の身体の状態に気づくこと、そして自分にあった適正な食事量を摂りましょう！
▼食事内容をバランス良くするには？
情報発信が盛んな現代では、特定の食品や特定の成分ばかりが注目されることが多々あります。
そういった食品や栄養も摂り入れることは大切ですが、そればかりに依存するのではなく、主食・主菜・副菜の3品を種類の多い食材でまんべんなく取り揃えましょう。
毎食の献立を考えることは大変ですが、理想的な栄養バランスを実現するために、日頃から取り組みましょう！
「主食」
主にエネルギー源となる、米やパン、麺類がメインとなる料理です。
摂取するエネルギーの半分は、この主食から摂り入れられます。
「主菜」
主に肉類や魚類、卵類や大豆製品が使われているおかずのことです。
「副菜」
野菜、イモ類、海藻、キノコなどが主材料のおかずです。
主にビタミンやミネラル、食物繊維などを摂り入れられます。
「間食」
食事と食事の間隔が6時間以上空く場合に、補給する食事のことです。
また、間食はお菓子ではなく食事として認められるものを食べましょう。
▼規則的な食事習慣とは？
ヒトの身体、生体リズムには一定の周期があります。
1日の食事を3回にすると、効率よく栄養分をエネルギーにすることが出来ると言われています。
回数を1回や2回、また1回ごとの食事量が極端に多くなると、インスリン分泌が乱れる原因となります。
食事回数が減ることで、食事と食事の時間間隔が空き、空腹な時間が長くなることで、1度の食事で脂肪を貯め込もうとしてしまいます。
出来る限り、3食とる習慣、また朝食と昼食を充実させて、夕食の量を減らすようにしましょう。
▼3食の中で大事なのは朝食？
食事の中でも、特に朝食が大事だとよく聞きますよね。
朝食では、なるべく「ご飯」「たんぱく質のおかず」をとりましょう。
代謝や体温が上がることで、昼間にエネルギー燃焼しやすくなり、太りにくくなると言われています。
また、朝食をとることで頭がシャキッとし、仕事の生産性も上がると期待されています。
朝はしっかり食べて、昼間の代謝を上げることから1日を始めましょう！
3食しっかり食べる、主食・主菜・副菜を揃える、言うのは簡単でも毎日しっかりとこなすのは大変です。
ですが、忙しさでついついおろそかになる食生活によって、いつか大きな病気に繋がるかも知れません。
少しずつでも、食生活が乱れている場合は見直してみましょう！
～10月の旬食材紹介♪～
◆エリンギ（漢字表記ナシ）
エリンギは、もともと日本のキノコではなく、和名としての正式名称はありません。
学名の一部がそのまま名付けられているそうなので、エリンギという呼び名が通用するのは日本だけです。
日本には自然のエリンギは自生していませんので、日本で売られているものは、すべて人工栽培されたものです。
したがって、旬はありませんが比較的多く出回るのは10月頃です。
エリンギには、便秘予防に効果的と言われている食物繊維が豊富に含まれています。
免疫力を高める作用があると言われている「β-グルカン」も多く、糖尿病や肝臓病、がん予防に効果が期待できます。
その他に、骨粗しょう症の改善に効果的と言われている「トレハロース」も多く含まれます。
また、他のキノコより糖の含有量が多く、整腸作用が期待できるオリゴ糖を多く含むなど、栄養素が豊富な食材です。
◆サケ（鮭）
サケの旬は基本的に秋ですが、スーパーなどではいつでも売っているので、旬が分からなくなってしまいますよね。
またサケには、銀鮭や秋鮭、トラウト、キング、アトランティックサーモンなどの種類があります。
その種類によって、旬が微妙に異なり、日本で一般的な「白鮭（シロサケ）」の旬は9月～11月です。
身の色が、他の種類のサケより比較的薄い色なので白鮭と呼ばれ、旬の時期が秋なので「秋鮭」と呼ばれます。
白鮭は、青魚などの脂肪に含まれる脂肪酸であるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）を含みますので、血液をサラサラにする効果が期待でき、高血圧の予防に役立つと言われています。
また、良質なタンパク質や「アスタキサンチン」、「レチノール」も含む、優れた栄養のある魚です。
◆イチジク（無花果）
イチジクには3種類あり、夏に実る夏果、秋に実る秋香、家庭で育てるのに適した夏秋果兼用があります。
イチジクの食用にされる部分は、厳密には果実ではなく、花にあたる部分です。
無花果とも書きますが、花が咲かないわけではなく、中に花を咲かせ外からは見えないことから、表記されるようになりました。
イチジクは、水溶性の食物繊維である「ペクチン」を豊富に含んでおり、腸の活動を活発にして便秘に効果があると言われています。
また、フィシンなどの酵素も含まれており、食後に食べると消化促進の効果が期待できます。
お酒を飲んだ後に食べると、二日酔いになりにくいとも言われていますね！
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