令和元年9月度 健康コラム「肩こり対策」
食べ物にどんな栄養素が入っていて、どんな働きがあるのかを知って、健康な体を維持するためにお役立てください！
今回9月の健康コラムは「肩こり対策」です。
肩こりは「日本の国民病」と呼ばれることもあるほど、悩んでいる方がたくさんいらっしゃいます。
肩こりの原因は、「肩」や「首」の血流が滞り、その部分に「疲労物質」が溜まることです。
夏の暑い時期に、冷房で首や肩などを冷やしたりすることも、少なからず「肩こり」に繋がります。
まだまだ暑い時期は続きますが、クーラーのかけすぎが後々ツラい肩こりにならないよう、日頃から対策をとりましょう！
※食事で摂取できる栄養素や様々な成分の健康影響は、習慣的・継続的な摂取によって生じるものであり、1回の摂取では効果・効能は得られません。
▼肩こりの主な原因
肩こりの主な原因は、「血行不良」です。
血液の循環が悪いことで、手足の先まで血液が届かないために冷えが生じて、疲労物質が血液中に溜まって「肩こり」を引き起こします。
～肩こりの原因と考えられる生活習慣の一部～
「長時間の同じ姿勢」
筋肉や神経が疲れ、血行が悪くなります。
「目の酷使」
スマホや本などを長時間見ていると、目の筋肉が緊張して血行が悪くなります。
「冷え」
体が冷えることで、血行が悪くなります。
「運動不足」
頭や腕の重みを支えきれず、首や肩が筋肉疲労を起こします。
「ストレス」
精神的なストレスにより自律神経のバランスが乱れると、血行が悪くなり肩こりの原因になります。
▼食生活から、肩こり対策
1.食事の時は、「主食」「主菜」「副菜」をしっかり揃える。
2.「甘いもの」「高脂肪のもの」は控える。
3.体をしっかりと「温める食品」をとる。
4.体を「冷やす食品は過熱」してからとる。
トウガラシやニンニクなどは、体を温める効果が期待できます。
また、生野菜やサラダで食べるより、温野菜や煮物がオススメです！
▼血行を良くする「ビタミンE」や「鉄」の不足に注意
末梢の血管まで血液が流れるように、赤血球を変形させたり、血管を広げる役割を持つ「ビタミンE」、全身に酸素を運ぶ「鉄」の摂取は特に重要です。
また、鉄分の吸収をサポートする「ビタミンC」や、トウガラシに含まれる発汗や血行を促進して体温を上げる「カプサイシン」、筋肉の疲労を分解する「ビタミンB1」なども一緒に摂るとよいでしょう。
「ビタミンE」アーモンド、カボチャなど
「鉄」小松菜、レバーなど
「ビタミンC」イチゴ、キウイフルーツなど
▼過度な糖分や脂肪、塩分を控えましょう。
糖分や脂肪は、血糖や中性脂肪を増やし、塩分は体液の濃度を上げ、血行不良の原因となります。
「ニンニク」や「ショウガ」などの香味野菜は、体を温める効果があります。
また、夏が旬の「キュウリ・ナス・トマト」などは、体を冷やすと言われていますので、加熱調理してから食べると良いでしょう！
▼食事をする上での心がけ
以下のことを心がけましょう。
・酢とクエン酸
梅干や、酢（米酢・リンゴ酢）、レモンなどを食べてクエン酸を摂りましょう！
クエン酸には「乳酸」を処理して、疲労を防ぐ働きが期待できます。
・砂糖の制限
砂糖を多く摂っていると、乳酸が増えてしまいます。
・未精製の穀物
胚芽米、全粒小麦パン、麦、雑穀などをとりましょう。
ビタミンB1、マグネシウム、マンガンなどを補給できます。
・肉類、乳製品の制限
肉類や乳製品には飽和脂肪酸が多く含まれた食品が多いです。
オリーブオイルやアマニオイル、青魚（イワシ・サンマ・サバなど）から良質の不飽和脂肪酸を摂りましょう。
・食品添加物を控える
ミネラルのバランスを崩すので、加工食品はなるべく控えましょう。
・食物繊維と乳酸菌
充分な量の野菜や穀物、大豆製品をとりましょう。
便秘の人に肩こりが多いという話もありますので、そういった方も食物繊維をしっかりと摂りましょう。
また、乳酸菌は乳酸を餌として分解してくれる効果が期待できますので、積極的に摂りましょう。
食生活以外にも、毎日の生活の中で適度な運動を取り入れ、肩こりを起こしにくい「体づくり」も心がけましょう！
～9月の旬食材紹介♪～
◆ユウガオ（夕顔）
普段あまり、ユウガオの実を見る機会がないかもしれませんが、ユウガオは「かんぴょう」の原料となる野菜です。
食用とされるウリ科の植物で「キュウリ」や「ゴーヤ」などの仲間で、国内では栃木県が有名な産地です。
種類としては、長いひょうたん型の「長夕顔」と、丸い形の「丸夕顔」があります。
青果の状態のモノは、冬瓜などと同じように煮物に使ったり、出汁で煮たそぼろあんかけなどの調理法がオススメです！
食物繊維が豊富で、低カロリーで腹持ちが良いことから、ダイエットに効果的な食材だとも言われます。
どんな料理や味付けにも馴染みやすいので、アレンジ次第で飽きのこないダイエットメニューが作れますよ♪
食物繊維には、腸内の善玉菌の繁殖を活性化させる働きが期待できます。
◆カツオ（鰹）
太平洋沿岸に生息するカツオは、夏になると三陸沖まで北上して、秋に南下する魚として知られています。
その年に初めて水揚げされたカツオを「初鰹」と呼びますが、この時点では脂のノリはまだまだです。
秋の戻りガツオは、三陸沖でたっぷりとエサを食べてから南下するので、脂肪の量は初鰹の10倍だとも言われています。
新鮮なカツオは、ワサビ醤油やショウガ醤油でいただくのが、絶品ですね！
カツオのタンパク質は、100ｇ中25.8ｇと多く、脂質が少ないため低カロリーな食材だと知られています。
また、血液をサラサラにしてくれるEPAや、脳の働きを活性化するDHAも多く含み、コレステロールを減らす効果が期待できます。
ミネラル成分も、「カルシウム・カリウム・亜鉛」などがバランスよく含まれ、「薬効」のある魚として重宝されています。
▼ギンナン（銀杏）
ギンナンは、イチョウの樹になる実の中の、さらに殻に包まれた部分が食べれます。
取り出した種をよく水で洗い、ザルなどで天日干しして食べられる状態になります。
新鮮なギンナンは、匂いもきつくなくモチモチとしていますが、時間が経ってしまうと黄色く匂いもキツくなっていきます。
ギンナンには、「カロテン・ビタミンC・カリウム」などが豊富に含まれています。
カロテンは抗酸化作用があると言われ、体内の酸化予防に効果が期待できます。
ですが、注意点があり、食べ過ぎると「目まいや嘔吐、けいれん」などの症状が起こることがあります。
これは、ギンナンに含まれる「ギンコトキシン」という物質が影響しており、ビタミンB6とよく似た構造なので、ビタミンB6の活性化を邪魔してしまうことで神経伝達物質のバランスが崩れてしまいます。
大人では、多量に食べないと起きる可能性は低いですが、子どもが食べるときは要注意です！
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