平成30年1月度 健康コラム「時間栄養学で見直す食生活」
食べ物にどんな栄養素が入っていて、どんな働きがあるのかを知って、健康な体を維持するためにお役立てください！
今回1月の健康コラムは「時間栄養学で見直す食生活」です。
皆さん、朝食・昼食・夕食きちんと食事をとっていますか？
そんな食生活について、今回ご紹介します！
※食事で摂取できる栄養素や様々な成分の健康影響は、習慣的・継続的な摂取によって生じるものであり、1回の摂取では効果・効能は得られません。
「朝が苦手だ」
「午前中に集中できない」
「メタボが気になってきた」
「よく眠れない」
などの体調不良は、食べる「時間」に問題があるのかもしれません。
食べる時間を考えれば、体調は整えられる！
今注目を集める、時間栄養学から見た食生活のポイントをご紹介します。
◎基本は、やっぱり朝食です
私たちの体内時計は、毎日朝の光と朝食でリセットされます。
朝食をとらないと、体が目覚めないばかりか脳も栄養不足になるため、仕事の効率が落ちたりします。
また、1.75倍も肥満になりやすいとの調査結果も報告されています。
◎食事の配分はどのくらいですか？
私たちの体は夕食の時間帯に食べたものを、体に脂肪として蓄えるようになっています。
そのため、夕食の量が多い人は太りやすくて体内時計が乱れ、夜型になりがちです。
食事の量は、できれば「朝4：昼3：夕3」の配分が理想です。
夕食を減らすのが難しければ、せめて昼食と同程度に朝食をしっかり食べましょう！
◎夕食の理想時間は？
夕食は、朝食から12時間以内にとることが理想とされています。
1日のうち、寝ている間も含めて何も口にしない時間（絶食）が一定以上ある、メリハリのある食生活を送ることも大切です！
アメリカの研究では、肥満の被験者で1日14時間以上の間に食べていた人を、10～11時間の間だけ食べるように16週間コントロールしたところ、体重減少と睡眠改善が見られたといいます。
つまり絶食時間をコントロールすると、太りにくくてぐっすり眠れるという訳です。
残業などで夕食が遅くなるときは、理想の夕食時間におにぎりやパンなどの主食を食べて、帰宅後に主菜や副菜（肉、魚、野菜など）を食べるようにすると良いでしょう。
夕食を分けて食べる事で、体内時計も乱れにくくなります！
◎同じ食品でも、食べる時間によって効果が変わる！？
筋肉をつける目的で、夕食に積極的に肉を食べる人がいますが、夕食にだけ大量のタンパク質を摂っても効果がないとの研究結果があります。
夕食と同等に、朝もしっかりとタンパク質をとると良いでしょう。
また乳製品や大豆製品を食べる際は・・・
筋肉を意識する場合は、朝食時
骨を意識する場合は、夕食時
それぞれの時間帯にすると、効果的です！
～1月の旬食材紹介♪～
◆クエ（九絵）
鍋料理などでよく見る、非常に人気の高い魚です。
大型で漁獲量が少ない事もあって、超高級魚として扱われています。
和歌山や五島列島でも養殖がされているようですが、養殖でも非常に高級な魚だそうです。
九州では「アラ」とも呼ばれています。
クエは雌性先熟の性転換を行い、ある程度成長するまでは、雌として子を産みます。
60cm程度になると、雄に性転換し始めると考えられています。
クエにはコラーゲンが豊富に含まれているとされており、コラーゲンは身体を構成するたんぱく質の一種です。
皮膚炎の改善や、身体全般のケアをしてくれるようです。
特に、冬に気になる髪の毛のパサつきにも、効果が期待できそうですね！
◆ナメコ（滑子）
ナメコと言えば、独特のヌメリが印象的ですね。
ナメコ（滑子）と名付けられたのも、ヌルヌルとした触感から「滑らっこ（ヌメラッコ）」と呼ばれたものが、ナメコに変化したと言われています。
日本原産のきのこで、台湾や中国の一部地域にも存在しますが、食用していたのは日本だけだそうです。
ナメコのネバネバの元となっているヌメリ成分の1つである「ムチン」は、私達の身体の中にも存在しています。
場所は、目の表面や胃腸の粘膜です。
胃の粘膜にあるムチンは、胃壁の保護や粘膜が傷ついた場合に、損傷箇所を修復する作用が期待できます。
そのため胃炎や胃潰瘍の予防や、改善に役立つとされています。
ドライアイなどの目の乾きにも、効果を発揮してくれそうです！
◆ポンカン（凸柑）
インドが原産の柑橘類で、中国から台湾を経て、明治29年に鹿児島へ伝来したと言われています。
ポンカンの「ポン」はインド西部の「Poona」から名付けられたそうです。
ポンカンは見た目と違って、実と皮の間に隙間があるので、実が取れやすい特徴があります。
ビタミンCを豊富に含みますが、熱に弱いのでジャムなど加熱したものよりは、生で食べる方がオススメです！
ビタミンCには、免疫力のアップや強い抗酸化作用があると言われています。
煙草や紫外線、ストレスで発生した活性酸素を抑制する効果も期待できます。
ビタミンCを含むポンカンには、風邪予防やストレスの緩和にも働いてくれそうです。
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