平成29年11月度 健康コラム「免疫力アップ」
食べ物にどんな栄養素が入っていて、どんな働きがあるのかを知って、健康な体を維持するためにお役立てください！
今回11月の健康コラムは「免疫力アップ」です。
ノロウイルスなども流行する季節です。
日頃の予防、また冬本番になる前に、免疫力を高めましょう！
皆さんは、病気や調子が悪くなると「免疫力が落ちているから」と思ったりしませんか？
今月は、その「免疫力」についてお話します。
※食事で摂取できる栄養素や様々な成分の健康影響は、習慣的・継続的な摂取によって生じるものであり、1回の摂取では効果・効能は得られません。
◎免疫＝私たちの身体を守る力！！
私たちの身体を守る力・・・つまり「免疫力」が高まると抵抗力がつきます。
しかし、ストレスや不規則な生活や大気汚染など、免疫力を低下させる原因は至るところにあり、知らずのうちに免疫力が低下している人も珍しくありません。
免疫力が低下すると風邪や病気にかかりやすくなり、回復にも時間がかかるようになります。
免疫力が低下すると、病にかかりやすくなる上に、生活上の大きな脅威となる事もあります。
免疫力低下の原因は、どんなことが考えられるでしょう？
▼免疫力低下の原因
「ストレス」自律神経に影響を与え、免疫力の低下を招きます。
「睡眠不足」 ホルモンバランスが乱れ、免疫力が低下するといわれています。
「体温の低下」 生命活動の維持に欠かせない酵素の働きが弱まり、免疫力の低下につながります。
「食生活の乱れ」免疫力の低下を招き、日常的に風邪などの病気にかかりやすくなってしまいます。
◎普段の生活スタイルを見直すだけでも、免疫力を高める事ができます。
特に、どのような事に気をつければいいか、見ていきましょう！
▼ストレスを溜めずに、免疫力をアップしよう！
心が乱れると、免疫細胞の量が減少し、病気にかかりやすくなることが分かっています。
ストレスが溜まると体調を崩しやすいのは、ストレスにより免疫細胞が減ってしまったことが原因です。
という事は、ストレスを減らし、心をリラックスしてあげる必要があります。
オススメ方法は「たくさん笑う」こと！
笑うことは最高のリラックスになり、笑うことでストレスは減り、NK細胞（ナチュラルキラー細胞）をはじめとした免疫細胞が、どんどん作られるようになります。
お笑い番組を観たり、友人と楽しくおしゃべりしたり、大笑いできるシーンを積極的に増やしましょう！
▼良質な睡眠を十分とって免疫力をアップしよう！
免疫力をつかさどる自律神経は、眠ることによってバランスが保たれています。
そのため、睡眠がしっかりとれていないと、免疫力は低下します。
個人差はありますが、7～9時間程度の睡眠時間が理想です。
▼入浴時は湯船に浸かって、しっかり体を温めて免疫力をアップしよう！
体温が1度下がると、免疫力が3割低下するといわれています。
いつもシャワーだけですませがちな人は、湯船に浸かるようにするだけで、体温が上がって免疫力を高める効果が期待できます。
また、半身浴や足浴も効果的です！
▼身体を温める食べ物で体温を上げ、免疫力をアップしよう！
★生姜
生姜の辛味成分が、体内の血流を促して手先や足先まで温かい血液を届けてくれることで、体が温まるそうです。
★ニンニク
ニンニクは毛細血管を広げ、血液の循環をスムーズにする働きがあるとされ、この作用により体が温まると言われています。
▼栄養バランスのよい食事をとり、免疫力をアップしよう！
タンパク質・ビタミン・ミネラルはもちろん、バランスのよい食事を1日3食規則正しくとることが大切です。
早食いや食べすぎは避け、一口ずつよく噛んで食べましょう。
その上で、免疫力をアップさせる食材を取り入れましょう。
◎免疫力を高める効果のある食材とは・・・
▼抗酸化作用のある食材
ビタミンE（魚介類、ナッツ類など）
βカロテン（豚鶏のレバー、緑黄色野菜など）
▼良質のたんぱく質を含む食材
肉・魚・卵・大豆製品など
▼整腸作用のある食材
食物繊維（いも類、野菜など）
乳酸菌（ヨーグルト、乳酸飲料など）
～11月の旬食材紹介♪～
◆ホタテ（帆立）
ホタテの貝柱は、好き嫌いが分かれやすい貝類の中でも、人気の高い食材ではないでしょうか??
その旨味と栄養価から「貝の王様」とも呼ばれており、旨味の成分が多く、中華料理で使われる、XO醤やオイスターソースの隠し味などにも利用されています。
ホタテには、ミネラルの中でも亜鉛を100ｇ当たり2.7ｍｇと豊富に含んでいます。
亜鉛は、たんぱく質（ケラチン）を変換する事で、髪の毛や爪の生成をサポートしてくれると言われています。
また、代謝を高める事で髪の毛の生え変わりを促す働きも期待できそうです！
亜鉛不足のサインとして、髪の毛が細くなる、抜け毛や白髪が増えるという事が挙げられます。
このことから、亜鉛を十分に補う事で、髪の毛や爪維持に役立つと考えられています。
◆エノキダケ（榎茸）
エノキダケは白く細長いイメージがありますが、これはモヤシのようにほとんど光を当てない状況下で軟白栽培されたものです。
エノキダケには葉酸や亜鉛など、造血に関わる成分も含まれています。
その為、貧血予防としても役立つ食材ではないでしょうか??
葉酸含有量が、際立って多いという訳ではありません。
ですが、料理に加え易くて、バリエーションも多いので、妊娠中の「葉酸補給源」としてオススメです！
葉酸が不足すると・・・
胎児の細胞分裂が盛んな妊娠初期においては、「神経管閉塞障害」の発祥リスクが高くなると言われています。
また授乳期には、赤ちゃんの発育に遅れを及ぼす事が指摘されています。
◆セイヨウナシ（西洋梨）
セイヨウナシは、とろけるような食感と甘く芳醇な風味を持ちます。
同じ梨でも、シャリシャリ感とアッサリとした甘味が特徴の和梨とは異なった魅力を持ちます。
セイヨウナシと言うと、「ラ･フランス」を思い浮かべる方が多いかと思います。
しかし約4,000品種が存在すると言われる程に、品種が多いのです！
抗酸化作用を持つ、フラバノールやアントシアニンなどのポリフェノールを含有しています。
これらは、肌のアンチエイジング（シミ・シワ・タルミなどの予防）に役立つと考えられています。
また、シミやくすみの元となるメラニン色素を生成する「チロシナーゼ」という酵素の働きをブロックしてくれる「アルブチン」も含んでいます。
このことから、肌を白く透明感のある状態に導いてくれる果物とも言われています！
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