平成30年6月度 健康コラム「減量のポイント」
食べ物にどんな栄養素が入っていて、どんな働きがあるのかを知って、健康な体を維持するためにお役立てください！
今回6月の健康コラムは「減量のポイント」です。
減量のポイントを見る前に、ご自身の肥満度をチェックしましょう。
そして、1日の適正摂取エネルギー量を求めておきましょう！！
※食事で摂取できる栄養素や様々な成分の健康影響は、習慣的・継続的な摂取によって生じるものであり、1回の摂取では効果・効能は得られません。
▼肥満について
肥満は食べ過ぎや運動不足などにより、体に脂肪が溜まった状態をいいます。
皆さん、「最近太ってきたかも」と感じていませんか？
そんな時はまず体重を測り、ＢＭＩ（ボディ・マス・インデックス）を計算して肥満度をチェックしてみましょう！
肥満は、糖尿病・高血圧・脂質異常症といった生活習慣病を引き起こしたり、ひざ関節を痛めたりする原因になります。
標準体重をオーバーしている方は是非、減量のポイントをご参考ください！
◎肥満度チェックしましょう！
・ＢＭＩ＝現在の体重(kg)÷[身長(ｍ)×身長(ｍ)]
「BMI」体格指数のこと。
肥満の基準値として用いられます。
BMIと体格
18.5未満→痩せ
18.5～25未満→標準
25以上→肥満
※BMIが25以上の方は、減量に努めましょう！
◎自分の標準体重、1日の適正摂取エネルギー量を求めましょう！
・標準体重の求め方
身長(ｍ)×身長(ｍ)×22＝標準体重(kg)
※日本人では、もっとも病気になりにくい数値とされています。
・1日の適正摂取エネルギー量の求め方
標準体重(kg)×25～30(kcal)＝適正摂取エネルギー量(kcal)
※標準体重をキープするための1日に必要なエネルギー量
標準体重をオーバーしていたからといって、食事量を極端に減らしたり、特定の食品だけを食べるといった無理なダイエットは「体」によくありません。
適性摂取エネルギー量の範囲内に収まるよう食事量を調整する事が、減量の第一歩です！
1ヶ月に1kgやせるのには、食事量をどのようにしたらよいのか、科学的に見ていきましょう。
▼ダイエットの科学
人の脂肪成分は、純粋な脂肪80％と水分20％からなります。
また純粋な脂肪1gは9Kcalなので、1kgの減量は9(Kcal)×1000(g)×0.8＝7200(Kcal)となり、7200Kcalをマイナスにすればよいことになります。
これを１ヶ月で実行するには、7200÷30＝240となり、1日で240Kcalの食事制限となります。
さて1日の摂取カロリーを抑える目安はわかりました。
ただし気をつけたいのが、いくらバランスがよい食事でも「減らす限度」があると言うことです。
1ヶ月に2kgを目標にするのであれば、1日に約500Kcalを減らせばよいのですが、1日の最低ラインは男性で1600Kcal、女性で1400Kcalは必要です。
この最低ラインを下回らない程度に抑えることが大切です！
◎減量のポイント
１．ゆっくり食べる
脳は血糖値の上昇で満腹感を覚えます。
だいたい10～20分で血糖値が上昇してきますので、早食いすると満腹感を覚える前に食べ過ぎることになります。
２．調理方法を工夫する
素材が同じでも、揚げる場合+180Kcal、炒める+45Kcal
煮る-23Kcal、茹でる-45Kcalと差が出ます。
３．ビタミンやミネラルの不足を防ぐ
野菜やきのこ、海藻類などを多めに摂りましょう。
４．食物繊維をたくさん摂る
穀物や食物繊維を多く含む野菜をたっぷり食べましょう
食事の改善に加え、運動量を増やす事も大切です！
普段の生活の中で、意識して体を動かしましょう。
～6月の旬食材紹介♪～
◆タチウオ（太刀魚）
大きな口に鋭い歯、銀色に輝く細長い体が特徴です。
全長は70ｃｍ～1ｍ程もあるそうです。
見た目が太刀に似ている事から「太刀魚」と書く説と、直立して泳ぐ事から「立ち魚」と書く説があります。
日本刀を連想させる事から「Sabel fish(サーベル・フィッシュ)」とも呼ばれているそうです。
通常の魚は鱗の下に「グアニン」という色素細胞がありますが、タチウオには鱗が無いので剥き出しになっています。
その為、銀色に光っており、グアニンはガラス玉に塗布して模造真珠やマニキュアのラメなどの原料に使用されていたそうです。
見た目は淡白ですが、意外にもたんぱく質よりも脂質の方が多いです。
含まれる脂質はＥＰＡやＤＨＡ、オレイン酸などです。
オレイン酸は、体内の酸化を防ぐ働きが期待できます。
◆シソ（紫蘇）
日本を代表するハーブの1つと言われています。
縄文時代の遺跡からも種子が出土しており、かなり古い時代から利用されていたようです。
薬味や刺身のツマ、天ぷらなどに使用される他に、梅干などの漬物の色味としても利用されています。
食用として一般的には、赤紫蘇と青紫蘇（大葉とも呼ばれています）が利用されています。
アレルギー誘発物質の生成に関わる酵素を阻害し、アレルギー症状を抑制するルテオリンや免疫システムの過剰な作用を抑えると言われるロズマリン酸が含まれています。
また、生薬の「紫蘇葉（しそよう）」として、気分の落ち込み・不安神経症・神経性胃炎などストレスに起因する不調がある時に用いられる「半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう）」にも配合されているそうです。
◆ウメ（梅）
梅は中国が原産で、日本へは奈良時代に伝わったと言われています。
当初は観賞用でしたが、鎌倉時代には梅干しとして食用されていたそうです。
広く注目されるようになったのは江戸時代で、本格的に栽培され始めたのは、大正に入ってからだそうです。
梅の収穫は、早くても梅雨入りをしてからという事になるそうです。
梅で有名な和歌山では、青い梅の収穫が6月上旬頃から、黄色い梅が6月中旬から下旬にかけて行なわれる事が多いようです。
梅は生では食べる事ができませんので、新鮮な内に梅干や梅酒に加工されます。
熟した梅に含まれるクエン酸やリンゴ酸などには、疲労回復効果が期待できると言われています。
また有機酸には殺菌効果があると言われ、食中毒の予防にも有効と言われています。
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