令和元年11月度 健康コラム「免疫力を高める」
食べ物にどんな栄養素が入っていて、どんな働きがあるのかを知って、健康な体を維持するためにお役立てください！
今回11月の健康コラムは「免疫力を高める」です。
10月とは思えない季節外れの暑さがようやく過ぎ、日ごとの気温差が大きくなっていますので、体調管理にご注意ください。
季節の変わり目は体調を崩しやすいとよく言われますが、朝晩と昼間の気温差が激しく、風邪などをひきやすくなります。
対策としては、日頃からの生活習慣・食事習慣を見直し、免疫力を高める習慣をつくることが大切です。
※食事で摂取できる栄養素や様々な成分の健康影響は、習慣的・継続的な摂取によって生じるものであり、1回の摂取では効果・効能は得られません。
▼免疫とは？
私たちの体は、異物が体内に入り込むと色々な方法で守ろうとします。
まず、口や鼻から異物が入り込むと、「咳」や「くしゃみ」で排出しようとします。
気道を通り抜けてしまった場合には、胃液で対応します。
強い酸性の胃液によって、異物・病原体を殺菌するのです！
また、皮膚には常在菌があり、これが病原体の感染を防いでくれます。
傷口から病原体が侵入することもありますが、健康な状態の皮膚は、病原体から体を守ってくれているのです。
これらの防御で、侵入を防ぎきれなかった病原体に対応してくれるのが「免疫」なのです！
▼腸内細菌と免疫力
腸内細菌のバランスを整えることが、免疫力を高める上で効果が高いと考えられています。
腸は、食べ物だけでなく、ウイルスなどが入り込む危険性が常にある場所で、腸にはウイルスに対抗するための「免疫細胞」が体中の7割ほど集まっていると言われています。
その反面、免疫細胞が暴走することによって、本来攻撃するべきではないモノに攻撃し、「アレルギー」などの症状を引き起こしてしまいます。
▼免疫力の大部分は「腸」
免疫力が低下すると、感染症にかかりやすくなるだけでなく、症状が悪化するリスクも増えてしまいます。
インフルエンザの場合は、免疫力の低下が原因で症状が悪化したり、呼吸器などの細菌感染症を起こしやすくなったりします。
食べ物を消化、吸収、排泄する働きだけではなく、免疫力の大部分を担うのが腸なのです。
つまり、腸内の細菌の働きを良くすることが、免疫細胞の活性化、免疫力を高めることに繋がります。
▼免疫力を高める（腸内環境編）
腸内環境を改善するのに有効な食品は、「発酵食品」や「食物繊維」、「オリゴ糖」を多く含む食品です。
また、何をというよりは「色々な食材を毎日摂る」ことが重要です。
普段あまり食べていない食材を選ぶこともオススメします。
◎代表的な発酵食品
ヨーグルト、納豆、チーズ、漬物など
発酵食品には、「善玉菌」のエサが含まれています。
◎代表的な食物繊維の多い食品
根菜類、海藻類、豆類
同じく善玉菌のエサが含まれ、また腸を刺激して便意を促します。
また、肉類などの脂肪やタンパク質を摂りすぎると、悪玉菌のエサとなってしまい腸内環境に悪影響を及ぼすので注意しましょう。
▼免疫力を高めるには？（平常体温編）
「体温が1度下がると、免疫力は30％落ちる」と言われるほど、体温と免疫力には密接な関わりがあります。
体温が下がると血流が悪くなるためで、異物を見つけても駆除するための「白血球」を集めるのに時間が掛かり、発病しやすくなります。
体温のうち、約40％は筋肉から産生されるとも言われており、体温が上がることで血流が良くなり、白血球が体中を隅々まで巡り、免疫力が発揮されます。
ヒトの体は運動をしていない状態でも、「筋肉」が常に熱を作っていますが、昔と比べて運動量が減り、筋肉量が低下しています。
筋肉の減少を防ぐには、ウォーキングなどより少し負荷のかかる運動を週に2～3回続けると良いでしょう！
なかなか時間が取れない場合は、1日30分程度歩きましょう。
1回ではなく、10分を3回などの方法でもよく、およそ3ヶ月ほど続けると効果があると言われています。
▼免疫力をアップさせる「食べ方のルール」
1.タンパク質を含む食品をしっかり摂る！
免疫細胞の材料になる「タンパク質」は、肉・魚介・卵・大豆製品などから過不足なく摂りましょう。
2.植物性食品をしっかり摂る！
βーカロテン、ビタミンC、ビタミンE、ファイトケミカル（植物に含まれる機能成分）には、免疫力を高める力が期待できます。
3.ミネラルをしっかり摂る！
魚介類、穀類、野菜、乳製品に多いミネラル、亜鉛やセレンなどは免疫細胞を増やし、活性化すると言われています。
4.整腸作用のある食品をしっかり摂る！
腸内細胞のバランスを整えると、免疫細胞が働きやすい環境になります。
5.楽しみながら食事をとる！
リラックス効果で免疫細胞が活性化すると言われています。
今年もあと2ヶ月を切りました。
免疫力を高め、体調を壊すことなく新しい年を迎えましょう！
～11月の旬食材紹介♪～
◆クワイ（慈姑）
日本には、奈良時代に中国から伝来したと言われています。
中国のクワイが、「白クワイ」と呼ばれていて、日本のクワイは青いので「青クワイ」と呼ばれています。
小さな球形から、先の尖った芽が伸びている姿から「芽が出る」と昔から縁起を担ぐ食材として、おめでたい席での料理に使用されています。
クワイにはカリウムが豊富に含まれており、このカリウムにはナトリウムの排出を促して、血圧の上昇を抑える働きが期待できます。
その他に、クワイには高血圧の予防や筋肉の収縮をスムーズにする働きや、腎臓に溜まりやすい老廃物の排泄を促す働きもあると言われています。
また、ビタミン類は少なめですが、ビタミンB群の「ビオチン」の含有量は野菜類の中でトップクラスだそうです！
◆ハマチ（魬）
出世魚のハマチ、ブリの幼魚というのは有名な話ですよね！
関東では、ワカシ→イナダ→ワラサ→ブリの順に呼ばれるそうで、関西では、ツバス→ハマチ→メジロ→ブリと呼ばれています。
寒ブリと呼ばれるほど、ブリの旬は冬として知られていますが、ハマチの旬は少しずれて秋から冬頃と言われています。
この時期のハマチは、ブリと同様に脂が程よく乗り、旬に相応しい美味しさです。
ハマチには、DHAとEPAが多く含まれており、これらは学習・記憶能力の向上に役立つと言われています。
また、ナイアシンを豊富に含んでいて、これにはアルコールの分解に対する補酵素の働きをはじめ、分解後に生じる「アセトアルデヒド」という二日酔いを起こす成分の分解を助ける働きもあるので、優しい酒のあてになります。
◆カキ（柿）
カキは、秋の果物というイメージ通り、10月中旬から11月にかけてが旬です。
しかし、種類やハウスなどの栽培方法の仕方により、8月中旬から収穫が始まる種類もあります。
カキは、大きく甘柿と渋柿とに分かれ、甘柿の代表「富有柿」がほぼ8割、渋柿の代表は「平核無」が8割占めています。
日本で1番生産されているのは富有柿で、本格的な収穫は11月から12月です。
カキには栄養が豊富に含まれており、「柿が赤くなれば、医者が青くなる」と言われるほど、栄養価が高く健康食品として非常に期待できます。
また、実だけでなく葉も利用され、ビタミンCではミカンの30倍も含まれているそうです。
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