令和元年8月度 健康コラム「外食栄養学」
食べ物にどんな栄養素が入っていて、どんな働きがあるのかを知って、健康な体を維持するためにお役立てください！
今回8月の健康コラムは「外食栄養学」です。
仕事や人間関係などのストレスが多い毎日、外食などで「リフレッシュ」をすることも大切です。
また、ブームとなったサラダチキンなど、高たんぱくで低脂肪の腹持ちが良いダイエットに効果的な商品もあり、一概に悪いとは言えません。
ですが、添加物や保存料、着色料など不安に思ったことはありませんか？
こういった手軽に食べれるコンビニ食、好きな物ばかりを外食で楽しむ、栄養面は大丈夫でしょうか？
※食事で摂取できる栄養素や様々な成分の健康影響は、習慣的・継続的な摂取によって生じるものであり、1回の摂取では効果・効能は得られません。
▼外食やテイクアウトメニューの選び方
牛丼やハンバーガー、ラーメン定食など、外食の人気メニューといえば炭水化物中心のメニューに偏りがちです。
定食スタイルでも丼物でも、「主食・主菜・副菜」の揃った食事がベストだと言えます。
例えば、牛丼に野菜のお浸しをプラスしたり、ラーメン＆チャーハンのセットは避けて、ラーメン＆野菜炒めにするなど、が摂れるような組み合わせを意識しましょう。
コンビニの場合、「ヨーグルト+カットフルーツ」や、「おにぎり+サラダ」などの組み合わせがオススメです！
▼汁やソースを残して塩分調整
みそ汁や麺類などの塩気が多い料理の場合は、なるべく汁は残しましょう。
パスタなどのソースがたっぷりかかっている料理も、具だけ食べてソースを残せば少しでも減塩が出来ます。
また、調味料（醤油やソース）などは、直接かけずに小皿に出しましょう。
かけすぎ防止にもなりますし、摂った量が一目で分かります。
▼主食を少なめにしてエネルギー過多を防ぐ
定食や丼物のご飯の量は、お店にもよりますが1杯300ｇ程度の場合があり、多めと言えます。
運動量の少ない人や、減量を考えている人は、適量を守りあらかじめ少なめをオーダーしたり、残すことも大切です。
また、できれば丼物よりも定食メニューを選ぶ方が良いと言われています。
丼物は、食べていても食感が変わりにくく満足感が低かったり、短時間で食べてしまう為、量を多く食べてしまうなどの傾向があります。
▼定食スタイルを基本に野菜不足を解消
「主食・主菜・副菜」が揃う定食メニューでも、漬物や汁物の具だけといった野菜不足の場合もあります。
確実に野菜が含まれているメニューを1品選びましょう！
単品のメニューであれば、野菜の種類ができるだけ多い物を選びましょう。
例えば、「五目○○」や「ミックス野菜○○」など、具沢山のメニューは比較的栄養バランスが整うのでオススメです！
また、よく合わせがちなのが「ポテトサラダ」や「マカロニサラダ」などは「野菜」には含まれません。
「サラダ」と名前は付いているものの、炭水化物なので注意しましょう。
▼外食と家出の食事の違いまとめ
1.量が決められている（量が多め）
2.炭水化物や、脂質の多いものが中心メニュー
3.味付けが濃い、塩分が多い
4.時間をかけてゆっくり食べにくい
5.材料が分かりにくく、栄養バランスを把握しにくい
▼コンビニ食で栄養バランスを考えるには？
大切なのは、「主食・主菜・副菜」の構成です。
主食＝ごはん、パン、麺など
主菜＝肉や魚、大豆加工品（豆腐や厚揚げなど）
副菜＝キノコや海藻など
注意すべきポイント！
1.麺とおにぎり、サンドイッチと惣菜パン、など炭水化物を摂りすぎる。
2.お弁当は揚げ物中心、レジ横のホットスナックも買うなど、脂質を摂りすぎる。
3.ついついスイーツコーナーでデザートを買ってしまう。
何気なく利用する「コンビニ食」「外食」について、一度考えてみてはいかがでしょうか？
～8月の旬食材紹介♪～
◆オクラ（陸蓮根）
オクラの発祥は「古代エジプト」、エジプト地方で栽培されていたそうです。
「オクラ」はカタカナで表記しますが、これは外来語で使われるのと同じで、「オクラ＝Okra」英語名だそうです。
オクラは一般的にはまだ新しい野菜で、一般市場に流通するようになったのは昭和50年代のことです。
主な産地は、鹿児島や高知で、日本でも暖かい地方で作られます。
独特のヌメリ成分は、「ガラクタン、アラバン、ペクチン」といった食物繊維で、ペクチンは整腸作用を促し、コレステロールを排出する作用や便秘を防ぐ効果が期待できます。
また、オクラに沢山含まれているカリウムには、「ナトリウム」を排泄する役割があり、高血圧に効果があると言われています。
◆スズキ（鱸）
夏の魚としても有名なスズキの旬は、6月～8月と言われています。
ただ、秋から初冬にかけ産卵に来る「腹太スズキ」も子持ちで脂のノリが良く人気です！
また、成長によって名前が変わる出世魚としても有名で15ｃｍ以下を「コッパやハクラ」1年魚を「セイゴ」、2年魚を「フッコ」、3年以上でスズキと呼びます。
関東では「セイゴ→フッコ→スズキ」、関西では「セイゴ→ハネ→スズキ」と地方によって呼び名が変わる面白い魚です！
柔らかい肉質で、消化もよくアッサリしているので、病中病後のご年配の方に適した魚と言われています。
また、比較的Dを多く含んでおり、体内のカルシウム濃度を調節し、一定に保つ働きを期待できます。
◆モモ（桃）
モモは品種が多い果物で、その旬の時期にも幅があります。
収穫時期は大きく分けて「早生・中生・晩生」の3つに分けられ、1番早い物は5月くらいから店頭に並び、9月～10月に差し掛かる頃まで並ぶ品種があります。
時期こそ長いものの、「みずみずしいモモ」を食べるなら、夏～秋のタイミングがオススメです！
モモには、ペクチンなどの食物繊維が比較的多く含まれています。
この「水溶性食物繊維」は、整腸作用が期待出来るので、便秘予防に効果があると言われています。
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