令和元年6月度 健康コラム「体の水分について」
食べ物にどんな栄養素が入っていて、どんな働きがあるのかを知って、健康な体を維持するためにお役立てください！
今回6月の健康コラムは「体の水分について」です。
今年も、早くから非常に暑い日が多く、ニュースや天気予報で「熱中症に注意」「エアコンを適切に使いましょう」「こまめに水分を摂りましょう」などと、呼びかけられていますね。
炎天下の屋外でスポーツや体を使う仕事をしているのか、エアコンの効いた屋内であまり動かないか、人それぞれ違いがありますが、たとえ涼しい屋内だからと油断せず、こまめに水分補給をして脱水に気をつけて夏を迎えましょう！
※食事で摂取できる栄養素や様々な成分の健康影響は、習慣的・継続的な摂取によって生じるものであり、1回の摂取では効果・効能は得られません。
▼体の中の水分バランス
ヒトは普通に生活していても、尿や皮膚からの水分の蒸発や呼吸によって1日に約2.5リットルもの水分を体から失っていると言われています。
これに対し、飲み物や食べ物から入る水の量も1日あたり約2.5リットルに調節されることで、体内の水分バランス（体液量）は保たれています。
▼水分補給の重要性
体温が上がった時は、皮膚への血液の循環量を増やし、汗を出して熱を逃がし、体温を一定に保ちます。
運動時には、日常生活よりも多くの汗をかくので、水分を多く消費します。
夏は気温が上昇する為、より多くの水分が失われますが、冬でも乾燥しているので、汗が蒸発しやすく汗をかいているという自覚が少なくなりがちです。
真夏以外のシーズンでも、水分摂取を意識しましょう。
▼水分摂取のポイント
一度にたくさんの水分を摂取しても、うまく吸収することが出来ません。
こまめに少量の水分を摂るようにしましょう。
「のどが渇いた」というタイミングでの水分摂取では、体水分量が不足する可能性が高くなりますので、出来るだけ涼しい環境で過ごしましょう。
また運動時には、特に意識的に水分を摂って、涼しい場所で休憩をとるようにしましょう。
激しい運動をした直後や翌日は、体水分量が減少します。
こまめな水分補給をして、リカバリーしましょう。
▼熱中症の予防
「外からの予防」
・部屋の風通しを良くする、エアコンを使用する
・直射日光を避ける
・通気性、吸湿性のある服を選ぶ
「中からの予防」
・3食きちんと食べて、水分と栄養を十分摂る
・水分をこまめに摂る
・睡眠をしっかりとる
▼塩分補給の重要性
高温多湿の屋内外で長時間の労働やスポーツをして汗を大量にかくと、体内の水分と共に塩分やミネラルも奪われてしまいます。
水分補給だけを行うと、血液中の「塩分・ミネラル濃度」が低くなり、様々な熱中症の症状があらわる可能性が高くなります。
目安として、1リットルの水に対して1～2グラムの食塩を加えましょう。
またエネルギー補給のために、砂糖などを加えると、水分や塩分の吸収が良くなる上に、疲労回復にも繋がるので、より効果的です。
手早く補給できる「スポーツドリンク」を用いた水分補給もオススメです！
▼ミネラルについておさらい！
ミネラルとは、岩や土に含まれる無機質成分です。
ミネラルは、私たちの身体の臓器や組織を円滑に働かせるために必要なものです。
ヒトは、身体の中でミネラルを作り出すことは出来ないため、肉や魚、野菜や海藻などの食物から摂り入れる必要があります。
▼ミネラルの種類と働き ～多量ミネラル～
多量ミネラルとは、骨や歯などの骨格の構成成分になったり、体の細胞の内外に存在していたりと、体内に比較的たくさん存在している重要なミネラルです。
・マグネシウム（Mg）
丈夫な骨や歯の形成に必要です。
カルシウムとバランスをとって、血圧や筋肉の働きが正常になるよう調節します。
多く含む食品：アーモンド、カシューナッツ、大豆、牡蠣など
・リン（P）
カルシウムと結合して、骨や歯の主成分になります。
エネルギー代謝に関わったり、細胞膜の構成成分になったりします。
多く含む食品：粉乳、卵黄、小魚、ぬかなど
・カルシウム（Ca）
骨や歯の主成分です。
多くの体の機能の調節に関わり、神経伝達や筋肉の収縮を正常に保つ働きなどがあります。
多く含む食品：小魚、牛乳、ヨーグルト、小松菜など
・ナトリウム（Na）
カリウムと共にバランスとって、体内の水分量を調節します。
また、筋肉の興奮を抑える働きなどもあります。
多く含む食品：食塩、味噌、醤油、佃煮など
・カリウム（K）
ナトリウムとバランスをとって、体内の水分量を調節します。
また、心臓を始めとした筋肉の働きを正常に保ちます。
多く含む食品：アボカド、さつまいも、バナナなど
～6月の旬食材紹介♪～
◆シシトウ（獅子唐）
シシトウは、甘トウガラシ（唐辛子甘味種）の一種で、「南蛮辛子」また「南蛮」とも呼ばれ、辛い唐辛子と同じトウガラシ属になります。
名前の由来は、先端が獅子の頭に似ていることから「獅子唐辛子」の名前が付き、「シシトウ」と略されるようになりました。
炒め物に使われることが多く、ジャコやゴマなどとサッと炒める調理法などが定番ですね！
シシトウはカロテンが豊富で、βカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあると言われています。
◆カンパチ（間八）
カンパチは東京での呼び名で、正面から見た際に目の上の斜め帯が「八」の字に見えることに由来します。
一般にカンパチの旬は、夏から秋と言われていますが、通年水揚げはあります。
ブリほど季節による味の変動がなく、冬の時期の寒ブリと、夏に旬を迎えるヒラマサの合間を埋めるように使われることも多いようです。
また、カンパチにはDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれており、これらの多価不飽和脂肪酸は脳を活性化させ、学習・記憶能力の向上に役立つとされているほか、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、逆に善玉コレステロールを増やす働きがあります。
動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・糖尿病などの生活習慣病に対しても予防効果があるとされています。
◆ライチ（茘枝）
ライチは、中国の代表的なムクロジ科の果物で、レイシとも呼ばれ、福建省から広東省にかけての中国南部が原産地と言われています。
うろこ状の硬い皮に覆われていますが、皮をむくと白っぽい半透明のなめらかな柔らかい果肉がでてきます。
個性的な香りをもち、甘みと酸味のバランスは絶妙で、とてもジューシーな果物で、楊貴妃が好んだことでも有名です。
ライチには、葉酸がたくさん含まれています。
葉酸は、胎児の成長に大量に必要とされるので、普段の必要量の約1.7倍摂取するひつようがあると言われています。
また、赤血球やヘモグロビンの合成にも深く関わっています。
ビタミンCも多く含んでいるので、美容や風邪などに対する免疫力を高める効果があります。
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