平成31年1月度 健康コラム「冬型栄養失調に注意！」
本年も役立つ情報をお届けできるように、毎月健康コラムを掲載しますので、ご覧いただけたらと思います。
皆様にとって健康な一年、楽しい一年となりますように！
食べ物には、さまざまな病気の予防になる栄養素が含まれている反面、偏った食生活では生活習慣病などの病気を引き起こしたりもします。
食べ物にどんな栄養素が入っていて、どんな働きがあるのかを知って、健康な体を維持するためにお役立てください！
今回1月の健康コラムは「冬型栄養失調に注意！」です。
ヒトは、寒さに耐えるだけでも体力は消耗されます。
特に、寒がりな人にとっては1月、2月とつらい時期になりますね・・・
しっかりと栄養を摂って、身体が冷えないように対策しましょう。
特に冬型の栄養失調は、最悪の場合心臓や血管系の重大な疾病につながることもあります。
新年早々体調不良にならないように、気を付けましょう！
※食事で摂取できる栄養素や様々な成分の健康影響は、習慣的・継続的な摂取によって生じるものであり、1回の摂取では効果・効能は得られません。
▼「冬型栄養失調」とは・・・
こんな症状ありませんか？
・まぶたがピクピク動く
・口内炎がよくできる
・傷が治りにくい
・髪がよく抜ける
・外に出るとドキドキする
不調の原因は、「冬型栄養失調」かもしれません。
栄養素によっては、寒さに対応するのに使われてしまうことで、普段と同量摂っていても不足してしまいます。
消費量を夏と比較した場合、およそ10％増しともいわれています。
こうした栄養不足、バランスが悪くなってしまう状態が、冬型栄養失調といわれます。
▼冬に不足しがちな栄養素
〇マグネシウム
寒さで硬直した筋肉や血管を元に戻すのにマグネシウムが使われるため、冬に不足しがちです。
マグネシウムを多く含む食品：油揚げ、納豆、ひじき、海苔、昆布など
〇葉酸
葉酸は、赤血球の材料の一部です。
身体を温めるために、体を燃焼させる酵素を体中に届けるのに大量の赤血球が使われるので、不足しがちです。
葉酸を多く含む食品：ほうれん草、小松菜、春菊、レバーなど
〇脂質
脂質は、保湿成分であり、脳の構成成分です。
冬に乾燥して湿度が低下すると、体の乾燥を補うために使われるので、不足しがちです。
良質な資質を含む食品：魚、オリーブオイルなど
▼血流が悪くなる？
冬になると、寒さで血管が収縮するため、どうしても血流が悪くなりがちです。
そもそも血液には、栄養素や酸素を体中に運ぶ役割があります。
ですので、血流が悪くなると、体の色々なところでトラブルが起こります。
〇しもやけ、あかぎれ
血流が悪くなることで指先への血の巡りも悪くなり、しもやけやあかぎれになりやすくなります。
〇冷え症
辛い冷え症も、血流が悪くなることが大きな原因とされており、血行の改善が冷え性改善に繋がります。
〇高血圧
暖かい部屋から寒い屋外などに行くことが多い冬、急な温度低下で交感神経が刺激され血圧も激しく変動します。
血圧が急激に高くなると、脳卒中や心筋梗塞などのリスクも増します。
ですので、高血圧などの病気は、温度差の激しい冬と夏に発生率が高くなっています。
〇肩こり
肩こり、筋肉のこりの多くは、運動不足で筋肉の収縮が起こらずに筋肉が硬くなり、血流が悪くなることで起きます。
血流が悪くなると筋肉に栄養や酸素が運ばれず、老廃物がたまることによって筋肉がこります。
筋肉がこると、さらに血液循環が悪くなり筋肉に酸素が送られず、また老廃物がたまって肩こりがひどくなるという悪循環になってしまいます。
対策として、「血行を良くするマッサージ」「身体を冷やさない服装」「身体を温める食事」を心がけましょう！
▼寒い冬におすすめの朝食
〇雑穀パンとホウレン草のポタージュ
パンは全粒粉や雑穀の入ったパンであれば、マグネシウムがしっかり摂れます。
ホウレン草は、葉酸を摂るのにオススメです。
おひたしなどでは、なかなか量が食べれませんが、ミキサーなどを使えばたくさん食べれますね！
また、冬の定番「鍋料理」は、不足しがちな栄養素をまとめて摂ることができるオススメ料理です。
魚や葉物、海藻などを沢山加えて食べるようにしましょう。
色々な出汁が合わさりとっても美味しく、皆で食べれば身体も心もポカポカになりますね♪
▼各国の鍋（煮込み）料理をご紹介
中国：「火鍋」
紅湯（ホンタン）白湯（パイタン）などのスープと、付けダレを自由に組み合わせる鍋料理です。
タイ：「タイスキ」
唐辛子やパクチーなどを合わせたタレに付ける鍋料理で、すき焼きが語源とも言われています。
ロシア：「ボルシチ」
赤いスープが特徴的な煮込み料理で、テーブルビートという野菜の色素で染まっているそうです。
スイス：「フォンデュ」
代表的なチーズフォンデュの他に、オイル・スープ・ミートフォンデュなどの種類があります。
フランス：「ポトフ」
スープはスープ皿に、別の皿に肉や野菜を入れ、マスタードなどの調味料を添えるのが本場流です。
ポルトガル：「カタプラーナ」
カタプラーナ鍋という専用のお鍋で、圧力鍋のように魚介や野菜を蒸す鍋料理です。
イタリア：「トリッパ」
トリッパとは、ハチノス（牛の胃）のことで、野菜と一緒にトマトソースで煮込む料理です。
モロッコ：「タジン」
山型の鍋で蒸す料理で、食材から出た水分が山型で上下に循環することで、無水調理が可能です。
皆さんが好きな鍋料理は何ですか？
～1月の旬食材紹介♪～
◆ノザワナ（野沢菜）
別名、信州菜（シンシュウナ）とも呼ばれ、長野県下高井郡野沢温泉村を中心とした信越地方で栽培されてきた野菜で、特産の野沢菜漬けの材料とされています。
野沢温泉村では、蕪菜（かぶな）と呼ばれていたそうで、大正時代にスキー客が蕪菜の漬け物に感激して「野沢菜漬け」と愛称を付け、それが全国的になり、野沢菜漬けという呼び名が定着したそうです。
野沢菜漬が、高バランスの栄養食品であることは以外に知られていません。
風邪予防やがんの予防にも効果のあるといわれているカロテン・ビタミンCや現代の食生活に不足しがちな食物繊維も多く含まれています。また、カルシウムも豊富です！
◆レモン（檸檬）
通年市場に流通していますが、国産レモンは10月頃から収穫が始まります。
この頃のレモンはまだ青い状態で収穫され、グリーンレモンなどと呼ばれています。
黄色く色付いたレモンは、12月下旬頃から3月頃までの冬が旬です。
レモンに豊富に含まれるビタミンCは、免疫力をアップさせて風邪を予防したり、ストレスに対する抵抗力を高めたり、健康の維持に役立つ栄養素です。また、抗酸化作用で肌の老化を防ぎ、シミの原因となるメラニン色素を抑える効果もあるといわれています。
レモン独特の酸っぱさを生み出している成分「クエン酸」は、疲労の回復が期待できる物質の一つです。
肉体疲労や精神疲労でダメージを受けた細胞を修復するには、ATPと呼ばれるエネルギー物質が必要で、クエン酸はこのATPを作るのに役立つといわれています。
◆コノシロ（子代）
成長段階に応じて呼び名が変わる、いわゆる出世魚とされる魚です。
4～5cmまでの幼魚を「シンコ」、7～10cmぐらいのものを「コハダ」、13cm程度を「ナカズミ」15cm以上は「コノシロ」と呼びます。成魚のコノシロは、11～2月が旬の時期となります。
生活習慣病の予防に最適な動脈硬化を予防する働きのあるEPA（エイコサペンタエン酸）、脳や神経組織の発育、機能維持に不可欠なDHA（ドコサヘキサエン酸）を豊富に含んでいます。
また、骨粗しょう症の予防に骨を強化するカルシウムがとても多く含まれています。
さらに、その吸収を助けるビタミンDと老化防止に効果的な、若返りのビタミンといわれるビタミンEが豊富に含まれています。
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