平成30年12月度 健康コラム「適量飲酒のすすめ」
食べ物にどんな栄養素が入っていて、どんな働きがあるのかを知って、健康な体を維持するためにお役立てください！
今回12月の健康コラムは「適量飲酒のすすめ」です。
年末に近づくにつれ、忘年会やクリスマスなど、普段より飲み会の誘いも多くなってくると思います。
あなたは、体調が悪いときや肝臓を休めたいなと思うときに、きちんと断ることができますか？
なかなか断ることは難しいと思いますが、自分自身の体をしっかりと考えてあげましょう。
また、参加する場合も、上手に「お酒」と付き合うことを心がけてください。
楽しくお酒を飲んで、良い年を迎えましょう♪
※食事で摂取できる栄養素や様々な成分の健康影響は、習慣的・継続的な摂取によって生じるものであり、1回の摂取では効果・効能は得られません。
▼「お酒の適量」とは・・・
飲酒の適量には個人差（体重・性別・年齢など）やその日の状態によっても酔い具合が違うため、一概には言えません。
ひとつの基準として、厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」によると、「節度ある適度な飲酒」は1日平均純アルコールにして約20g程度であるとされています。
◎酒類別純アルコール約20gを含む量
ビール(アルコール度数5度)
中びん1本(500ml)
日本酒(アルコール度数15度)
1合(180ml)
焼酎(アルコール度数25度)
0.6合(約110ml）
ワイン(アルコール度数14度)
1/4本(約180ml)
計算の仕方としては、
純アルコール量(g)＝お酒の量(ml)×アルコール度数/100×0.8(アルコール比重)
また、ジュース感覚で飲めるお酒(チューハイ)なども、最近ではアルコール度数が12％など高いものがあるので、飲む前にしっかりと確認しておきましょう！
▼お酒に強い人？お酒に弱い人？
まず、アルコールについて簡単に解説します。
アルコールは、肝臓の働きで「アセトアルデヒド」に変わり、さらに「ALDH2」という酵素の働きで無害な酢酸に変わります。
酵素（ALDH2）には3つの型があり、活性が強い人と弱い人、そして活性がまったくない人がいます。
自分がどの型を持っているかは、親から受け継ぐ遺伝子の組み合わせによって決定されます。
日本人の約4割は低活性型もしくは非活性型であるといわれ、欧米人に比べてお酒が弱いといわれるのはこのためです。
体内の水分量や肝臓の大きさが関係し、一般的に・・・
男性より女性が
若者より高齢者が
体脂肪の低い人より高い人の方が
お酒に弱いと考えられます。
▼アルコールの処理能力
お酒の主成分は、アルコールと水です。
お酒を飲むと「酔った」状態になりますが、このとき体や脳に影響を与えているのはアルコール（エタノール）です。
アルコールは、胃や小腸から吸収され血液に溶け込み、肝臓に運ばれ処理されます。
一般に、体重60～70kgの人のアルコール処理能力は、1時間に純アルコール約5gとされていて、これはビールに換算すると中びん約1/4本です。
つまり、ビール1本のアルコール処理に約4時間かかる計算になります。
お酒を飲む際は、以下のことに気を付けて上手にお酒と付き合いましょう！
◆すきっ腹で飲まない！
空腹時は胃が空っぽのため、お酒を飲むとあっという間にアルコールが吸収され、悪酔いの原因になります。
◆ゆっくりと、また食事と一緒に！
食べながら飲むことで、アルコールの急激な血中濃度の上昇も抑えられます。
おつまみはタンパク質やビタミンを多く含むものを中心に摂りましょう。
◆休肝日をつくる！
毎日お酒を飲むと肝臓に負担がかかります。
週に２日程度の休肝日を作り、肝臓を休ませましょう。
◆水の補給も忘れずに！
お酒と水を交互に飲むことで味覚をリセットでき、胃腸への刺激も緩和できます。
また、アルコールは利尿作用があるため、脱水症状を起こしやすくなります。
水分をたっぷり補給し、アルコールを体外に排出しやすくしましょう。
余談ですが、編集者自身、何回かトイレで気を失ったことがあります。
原因について調べてみると・・・
低血圧の方などは、飲酒後のトイレで失神しやすい特徴があるようです。
お酒を飲むと血圧が上がるように思われがちですが、飲酒時は一時的に血管が拡張することで、血圧は低下します。
さらに、膀胱に溜まった尿で上昇している血圧が、排尿により急激に下がるため、排尿後に失神することがあるそうです。
皆さんも、くれぐれもお気を付けください！
～12月の旬食材紹介♪～
◆シャコ（蝦蛄）
一見、エビに似ているのでエビの仲間かと思いますが、口脚目（シャコ目）シャコ科で、エビ類とは異なるようです。
カマキリのような鋭いトゲの付いた補脚があり、英語名ではカマキリエビ（Ｍantis shrimp）と呼ばれます。
見た目はグロテスクですが、塩茹でしたものをそのまま食べたり、寿司ネタや天ぷら、酢の物などで食べると美味しいそうです。
シャコには、銅が比較的多く含まれており、銅は鉄から血液中の赤血球が作られるのを助ける栄養素です。
日常生活においては、ほとんど欠乏症は無いと言われています。
一方、サプリメントなどで大量に摂取してしまうと、肝障害などを引き起こす危険があるとされています。
◆ユリネ（百合根）
その名前の通り、百合の球根（鱗茎）で、白い鱗片がいくつも重なっています。
一見ニンニクと似た姿ですが、ホクホクとした食感です。
やさしい甘味とほろ苦さが特徴的で、とてもデリケートで傷が付くと変色しやすいです。
店頭では、おがくずの中に入っていますね！
食用としている国は日本と中国など、ごく一部の国だけだそうで、日本では江戸時代に食べられていた記録があります。
ユリネは、良質なでんぷん（炭水化物）が主成分ですが、カリウムも豊富に含まれています。
また、葉酸も多く含まれています。葉酸は、胎児の細胞分裂などに関わります。
妊娠中の女性は、摂取が推奨されています。
妊娠前から葉酸を摂取する事で先天異常のリスクを低下させる、着床率（妊娠する確率）を高くするという報告もあるそうです！
◆クルミ（胡桃）
紀元前7,000年頃から食用していたと考えられています。
人類が食用した最古の木の実とも言われるほどの長い歴史を持ち、日本でも縄文時代には栽培種のクルミが遺跡から発見されているそうです。
クルミは、オメガ3系脂肪酸（α-リノレン酸）を豊富に含みます。
α-リノレン酸は、悪玉コレステロールを減少させる事で血液をサラサラにする効果が期待できます。
また、血管の弾力を高める働きもあると考えられ、血流の改善に繋がるとされます。
その結果、血行不良による冷えの緩和・改善にも有効と言われています。
漢方でも、クルミは「助腸薬」に分類されています。
身体を温め腎（内分泌系・日尿・生殖器系・免疫系・中枢神経系の一部の機能）を強くし、気（エネルギー源）を補う食材とされています！
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