平成30年5月度 健康コラム「代謝をあげよう」
食べ物にどんな栄養素が入っていて、どんな働きがあるのかを知って、健康な体を維持するためにお役立てください！
今回5月の健康コラムは「代謝をあげよう」です。
毎年聞きますが、今年も夏は暑くなりそうです！
夏の方が汗もかき、冬より基礎代謝は上がると思われがちですが、夏の方が下がります。
そんな夏の暑い時期でも、食生活で基礎代謝を高める体づくりをしていきましょう。
※食事で摂取できる栄養素や様々な成分の健康影響は、習慣的・継続的な摂取によって生じるものであり、1回の摂取では効果・効能は得られません。
▼代謝とは・・・
身体の外に「排出する」イメージで使われがちですが、広辞苑によると「古いものと新しいものが入れ替わるということ」です。
つまり、「取り入れる」ことも代謝です。
「身体を合成する代謝」と「エネルギーとして使われる代謝」の二つがあります。
◎身体を合成する代謝（同化作用）
摂取した食物などを体内で分解して栄養素とし、それを各組織に送って、脳・内臓・血液・筋肉・皮膚・髪・体脂肪などを作る作用のことです。
私たちの身体は、約60兆個の細胞からできており、1秒間に500万、1日では約5000億個の細胞が、新しく生まれ変わっていると言われています。
◎エネルギーとして使われる代謝（異化作用）
左の同化作用とは逆に、脳や内臓、筋肉など身体を動かしたり、体温を保ったりするためにエネルギーを利用することをいいます。
安静にしていても、エネルギーが使用される
「基礎代謝」
日常生活で体を動かす時に使われる
「生活活動代謝」
食事の消化吸収の過程で一部が熱となって消費される
「DIT（食事遊動性体熱産生）」
があります。
▼代謝を下げる行動
「朝食をぬく」
朝食を食べないと、寝ている間に下がった体温が上がりづらく代謝も悪くなってしまいます。
1日のエネルギーを生み出すにもしっかりと朝食を摂るのが大切です。
「無理な薄着」
薄着で身体が冷えてしまうのも、血行を悪くして代謝が落ちる原因になります。
「運動不足」
体の中で、最もエネルギー消費するのは筋肉です。
筋肉量が少なくなると、代謝が悪くなります。
一駅分歩いてみるなど、日常的にちょっとした運動を続けるのがオススメです！
「冷たいものをとりすぎる」
生野菜やアイスクリーム、冷たい飲み物などを摂りすぎると身体が冷えてしまい、代謝が落ちる原因になります。
飲み物や麺類は、温かいものを選ぶようにしましょう！
「お風呂をシャワーで済ませる」
湯船につかる入浴は、血行を良くして代謝を高める効果大です！
シャワーで済ませてしまう習慣は代謝を下げる原因になります。
「不規則な生活」
人間の身体は日中に代謝が高まり、夜に代謝が下がるサイクルがあります。
夜更かしや遅くまでだらだらと寝てしまうような生活は、代謝のリズムを乱してしまいます。
▼身体を合成するのに必要な三大栄養素
「糖質」
主にご飯、パン、麺などの主食
ブドウ糖に分解され、エネルギー源になる
「脂質」
油、肉・卵・乳などの動物性食品に含まれる脂、魚や大豆製品に含まれる油
脂肪酸に分解され、脳・細胞膜・エネルギー源になる
「たんぱく質」
主に、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品
アミノ酸に分解され、筋肉・骨・血液・肌・神経伝達物質・消化酵素などになる
代謝には「取り入れる」ことも需要です。
私たちが身体の機能を維持して健康的な生活を送るためには、この三大栄養素をバランス良く摂ることが大切です。
ですが、これらの食品が無条件にブドウ糖やアミノ酸等になるわけではありません。
代謝のためには、他に必要な栄養素があります。
◎三大栄養素を脂肪に変えずに使い切るには、ビタミンB1・B2・B6が不可欠です。
「糖質の代謝」ビタミンB1が必要
「脂質の代謝」ビタミンB2が必要
「たんぱく質の代謝」ビタミンB6が必要
糖質中心の食生活は血糖値が上がるのですが、ビタミンB群を一緒に摂らないと、代謝することなく脂肪に変えて身体に蓄積してしまいます。
※改善のポイントは、ビタミンB群を一緒に含む玄米、胚芽パン、そばなどを主食として摂るか、ビタミンB群を含むタンパク源のおかずをプラスすることです。
ビタミンB1(うなぎ、豚ヒレ、焼き豚、ハム、たらこ、玄米ご飯、ぬか漬け、枝豆、ピーナッツ)
ビタミンB2(レバー、うなぎ、牛乳、納豆、魚肉ソーセージ、アーモンド、卵、ヨーグルト)
ビタミンB6(レバー、まぐろ、かつお、鶏ささみ、鮭、バナナ、さんま、さば、いわし)
ビタミンB群は、水溶性のため体内に蓄積することができません。
ですから、毎回の食事で摂取する必要があります。
ビタミンB群をプラスして、しっかり代謝し、健康的な体作りを心がけましょう。
～5月の旬食材紹介♪～
◆キビナゴ（黍魚子）
体調は10ｃｍ程度で、青みがかった帯のようなラインが特徴です。
和名の由来は、鹿児島県の方言「帯＝キビ」、「小魚＝ナゴ」にあると言われています。
漢字は当て字のようです。
伊豆半島以西でよく食べられていますが、特に鹿児島では無くてはならない郷土料理だそうです！
非常にデリケートな魚で、外洋に面した水のキレイな沿岸域を好みます。
主にプランクトンを捕食し、群れをなして回遊しています。
骨ごと食べる事ができるので、カルシウムを摂る事ができます。
その他に、骨の形成に欠かせないリンや、それらの吸収を助ける働きがあると言われるビタミンDも豊富に含んでいます。
またカルシウムには、精神を安定させる働きも期待できます。
◆ニンニク（大蒜）
ヨーロッパにおいて昔から、ニンニクの強い匂いは悪い物を取り払ってくれると言い伝えがありました。
ニンニクを部屋に吊るしておくと、「吸血鬼ドラキュラ」が退散すると信じられていたそうです！
メキシコでは、嫌いな男性が通る道にニンニクを隠し置いて上を歩かせます。
そうすると、男性はニンニクを置いた女性に興味を失うと言われています。
特有の匂いの元は、硫化アリルの一種「アリシン」という物質です。
これはビタミンB1の吸収を助け、疲労回復や滋養強壮に効果が期待できます。
また免疫力を高めたり、血行促進により冷え性や動脈硬化、血栓の予防にも役立つとされています。
◆アセロラ（西印度櫻桃）
アセロラは、爽やかで甘酸っぱい風味が特徴です。
飲料の他、飴やガム等にも使用されています。
カリブ海にある西インド諸島が原産で、日本では主に沖縄県で栽培されています。
熟した果実は皮ごと生でも食べる事ができますが、傷みやすい為に実としての流通量は限られているそうです。
アセロラはビタミンCが非常に豊富で、一般的にビタミンCが豊富なイメージのレモンと比べても、その含有量は17倍にもなり、果汁100％のジュースでも、レモン果汁の2倍以上のビタミンCを含んでいるそうです！
ビタミンCは、体の細胞と細胞の間を結ぶ「コラーゲン」というたんぱく質を作るのに不可欠です。
このことからアセロラは、皮膚や粘膜の健康維持に役立つと言われています！
また強い抗酸化作用により、老化の原因になると言われる活性酸素から細胞や組織を守ると言われています。
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