平成30年4月度 健康コラム「肩こり対策」
食べ物にどんな栄養素が入っていて、どんな働きがあるのかを知って、健康な体を維持するためにお役立てください！
今回4月の健康コラムは「肩こり対策」です。
気になっていても、ついついほったらかしになっていませんか？
症状が悪化する前に肩こりの原因を理解して、対策しましょう！
※食事で摂取できる栄養素や様々な成分の健康影響は、習慣的・継続的な摂取によって生じるものであり、1回の摂取では効果・効能は得られません。
◎肩こりとは？
肩こりとは、肩の筋肉が硬くなる現象です。
肩の筋肉が硬くなるために、肩の痛みや重だるさを伴い、ときに精神的苦痛を感じるようになります。
▼肩こりが続くと、どうなるの？
肩には、血管や神経がたくさん通っています。
肩こりによって、筋肉が硬くなっていると、血管・神経を圧迫した状態になります。
血流が悪くなり、神経障害がおき、しびれ・神経痛・自律神経失調症になる場合もあります。
▼自律神経が乱れることで、考えられる症状
・頭痛
・めまい
・多汗症
・ドライアイ
・肌荒れ
・不眠症
・うつ病
など
◎同じ肩こりでも、様々な原因から起きると言われています。
「無理な姿勢・不良姿勢」
机と椅子の高さがアンバランス、高さの合わない枕、下向きの姿勢
「肩こりをおこしやすい体形」
肥満、なで肩、猫背、弱い筋肉
「心因性のストレス」
ストレスや悩み、内向的な性格、うつ病
「眼精疲労 目の疲れ」
眼鏡・コンタクトレンズがあわない、パソコンの使用、室内が乾燥している
「背骨や関節の異常」
腕があがらない、便秘・排泄障害、歩行障害
「病気」
頭痛・めまい・動悸
「女性特有の病気」
生理異常・子宮筋腫・妊娠
「その他」
冷え症・運動不足・更年期障害・体をきつくしめつける服
なかなか改善しない肩こりの場合は、病院で診察を受けることをオススメします。
◎肩こりに、なりにくい姿勢
１．正しい立ち方
腹筋とおしりの穴を引き締め、背筋を伸ばしてあごを引きます。
頭の上に風船をつけ、その風船に軽く上に引っ張られているような感じで立つと、うまく立てます。
２．正しい座り方
腹筋とおしりの穴を引き締めて深く腰掛けます。
机の高さは、ひじがつくぐらい、イスはこしかけて足を床に垂直に下ろしたときに膝の下が少し開くぐらいが適当です。
３．肩こりなりにくい歩き方
正しい立ち方と同様の姿勢で、かかとから着地し、つま先で軽く地面をけるような感じで、リズミカルに歩きます。
手は、できるだけ大きく振り、肩を動かすようにします。
４．重いものの持ち方
荷物をできるだけ体の近くに寄せ、上体だけでなく、おしりやひざを落として荷物を持ちます。
また、五十肩など急性の肩こりで、痛みが激しい時は、重いものを持つなどの無理な動作は控えましょう。
◎食べ方に気を付けてみましょう。
「基本は、消化に良いもの」
肩こりは消化と密接な関係があるそうです。
消化に良いものを食べ、また、腸内を綺麗にしてくれる、食物繊維や野菜などを食べるようにしましょう。
「コップ一杯の水を食後に飲みましょう」
消化をよくするなら、食後にコップ一杯分の水を飲むといいそうです。
水は、消化をしやすくする（ペプチド結合を分解）働きがあります。
「夜中の8時以降は食べないようにしましょう」
寝ているときは、消化機能が落ちますので、胃腸に大きな負担がかかります。
できるだけ、寝ているときは、胃が空っぽの方が望ましいです。
「よく噛んで食べましょう」
よく噛むと、消化しやすくなり、胃腸の負担が減ります。
◎食べ物に注目してみましょう。
▼筋肉を丈夫にする食べ物
肩こりは、筋肉の問題ですから、普段から筋肉を丈夫にしておけば肩こり解消につながります。
逆に、無理なダイエットや朝ごはん抜きを続けていると、筋肉がやせてしまい肩こりになりやすい体になります。
筋肉を丈夫にするには、たんぱく質を取りましょう。
▼筋肉の疲れをとる食べ物
筋肉の疲労回復には、ビタミンB群が効果的です。
▼血流を改善させる食べ物
血流改善効果によって、筋肉への疲労物質の代謝や新陳代謝を促しましょう。
血流改善効果のある栄養素はビタミンEです。
青魚に含まれるDHAやEPAには、血液サラサラ効果があります。
▼筋肉の働きをスムーズにする食べ物
筋肉が、収縮するには、ミネラルが欠かせません。
このミネラルが不足すると、筋肉がつったり、こむら返りの原因にもなります。
特に、筋肉に重要なミネラルは、カルシウム、マグネシウム、カリウムです。
食べ物だけでは、肩こりは改善しませんが、食事にも気を配ることで、解消しやすくなるようです。
栄養をバランス良くとり、姿勢も正し、肩こりを解決しましょう！
ひどい症状の場合は、必ず病院に行きましょう。
～4月の旬食材紹介♪～
◆ヒジキ（鹿尾菜）
漢字で書くと何故こんな字なのでしょう。
理由は、見た目が鹿の黒くて短い尻尾に似ているところからきていると、江戸時代の「本朝食鑑」に記載されているそうです。
ヒジキという呼び名は隙透藻（スキマヒモ）が転じた、ヒズキモと呼ばれていた物が転訛したと言われています。
ヒジキは古くから「食べると長い生きする」と言い伝えがあります。
敬老の日（現在は9月の第3月曜日ですが）に因んで昭和59年、三重県ひじき協会が9月15日をヒジキの日と定めました。
ヒジキは骨や歯の丈夫さを保つカルシウムを含みます。
また、発育を促すマグネシウムやマンガン、骨の結成(カルシウム沈着)に必要とされるビタミンKも含まれています。
◆ウド（独活）
独特の香りとほろ苦さがあり、シャキシャキとした歯ざわりが楽しめます。
日本の山野にも自生しています。しかし、自生種が流通する事は少ないようです。
「独活の大木(うどのたいぼく)」という言葉を聞いた事はありますか??
ウドは2～3ｍの大きさに育ちますが柔らかくて役に立たない事から、身体ばかり大きくて役に立たない人の例えで使われます。
妊娠中の方には特に大切だと言われている、葉酸の含有量が多めです。
葉酸は、胎児の先天性異常の予防に効果が期待できると言われています。
また、DNAやたんぱく質の合成を促す栄養素で、赤血球を作る効能もあるとされています。
◆マンゴー（芒果）
トロピカルフルーツなので、国産での流通は7月頃が最盛期ですが、インドやフィリピン、タイからの輸入物は3月～5月頃がオススメです。
日本では熟れたマンゴーを食べますが、東南アジアでは未成熟果実に塩を、中南米では唐辛子を付ける食べ方があるそうです。
また、マンゴーには葉酸が豊富に含まれています。
葉酸は神経細胞の代謝や成長の補助、赤血球を作る作用があるとされています。
更に、妊娠中の場合は胎児の正常な発育に不可欠な栄養素です。
エネルギー源となる、糖質や消化酵素も含まれているので、悪阻で食が進まない時にも役に立ちそうです。
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