平成29年3月度 健康コラム「骨粗しょう症予防」
食べ物にどんな栄養素が入っていて、どんな働きがあるのかを知って、健康な体を維持するためにお役立てください！
今回3月の健康コラムは「骨粗しょう症予防」です。
若いから平気だと考えてしまいがちですが．．．
▼骨粗しょう症とは・・・
骨粗しょう症とは、骨の量(密度)が減り、骨がもろくなって、骨折しやすくなる病気です。
初期の自覚症状が無いことが多く、骨折によって初めて骨粗しょう症が分かることもあります。
骨の主成分であるカルシウムや、カルシウム吸収を促進するビタミンなど、骨づくりに必要な栄養素を毎日摂ることが、予防に効果があるといわれています。
▼骨粗しょう症になるしくみ
カルシウムは人体にもっとも多く存在するミネラルで、平均的な成人の場合、約1kgとみられます。
そのうちの99％が骨格や歯を形成していて、残りの1％は血液中や細胞中に存在しています。
血液中のカルシウムが足りなくなると、骨から補充されるようになって、骨もつねに新陳代謝を繰り返しています。
そのため、カルシウムの摂取量が不足すると、骨密度が低下し、骨粗しょう症を招きます。
女性や高齢者に多くみられますが、喫煙・過度の飲酒・運動不足などによってもリスクが高まるようです。
～骨粗しょう症にならない為に～
◎カルシウムをしっかり摂る
骨密度低下の予防策としては、毎日の食事でカルシウムやビタミン、良質なタンパク質を適量摂取することが重要です。
乳製品や小魚、大豆や緑黄色野菜などから、カルシウムを1日650ｍｇ程度摂取するのが理想です。
◎カルシウムと一緒に摂りたい栄養素
カルシウムは、ビタミンDが多い食品と一緒に摂ると、吸収率がアップします。
またマグネシウムも、骨をつくる成分として必要なミネラルで、ビタミンKはカルシウムが骨に沈着するのを助けてくれます。
・ビタミンDを多く含む食品
（イワシ、きくらげ、しめじなど）
・マグネシウムを多く含む食品
（玄米、アサリ、ワカメなど）
・ビタミンKを多く含む食品
（納豆、春菊、焼きのりなど）
◎更に効率よく予防するには・・・
カルシウムは、体内に吸収されにくい栄養素のひとつです。
同時にどんな栄養素を摂取するか、喫煙するかしないか、体がどれだけ必要としているかによっても、吸収率が左右されます。
もっとも吸収されやすい食品は、牛乳やチーズなどの乳製品で、カルシウムが豊富なうえに、吸収を促進させる成分も含まれているようです。
カルシウムは、ビタミンDと一緒に摂ると吸収率が上がるといわれており、適度に紫外線を浴びると体内にビタミンDが生成されてカルシウムの吸収を促進します。
また、骨は運動で適度な負荷をかけることで、じょうぶになります！
～3月の旬食材紹介♪～
◆サメ（鮫）
サメといえばフカヒレのイメージですが、皆さんの身近な食品にもサメが使用されている事をご存知ですか??
おでんの中に入っている「はんぺん」に、サメが使用されている事が多いようです！
関西で切り身を目にする事は少ないですが、産地のほとんどが宮城県という事もあって、関東より東では流通しているようです。
また、サメの肝油にはスクワレンという物質が含まれており、これに水素を添加したものが、「スクワラン」です。
スクワランには保湿効果が期待でき、新陳代謝を活発にする事から、肌のターンオーバーを整え、肌トラブルの予防に効果が期待できそうです！
◆アマナツ（甘夏）
その名の通り、夏みかんよりも酸味が少なく甘みが強いのが特徴です。
アマナツに含まれる「シネフィリン」という栄養素は、気管支を緩める効果が期待できるようです。
シネフィリンは、風邪に有効と言われており、アマナツにはビタミンCも豊富なので、より一層効果を上げてくれるようです！
カラオケや応援など、大きな声を出すという時に前もって食べておくと効果的かもしれません。
アマナツは冷蔵庫で保存すると、乾燥して皮がしぼみ、苦味が出やすくなります。
皮ごと食べる事ができる、マーマレードがオススメです！
◆ワサビ（山葵）
香草を総称してハーブと呼びますが、ワサビはオリエンタルハーブの代表と言えるでしょう。
鼻腔にツーンとくるあの刺激は、他のハーブでは味わう事のできないワサビ特有の物です。
市販でよく目にするチューブタイプのワサビには、西洋ワサビ（ホースラディッシュまたはレフォール）が使用されています。
ワサビには、消化を助けるのに加え、食欲を増進させる効果が期待できます。
また、刺激的な香りが唾液の分泌を促し、胃腸などの内壁が刺激され、消化液の分泌が高めるとされています！
ワサビには強い活性を持った、でんぷんを加水分解するβ-アミラーゼが含まれています。
これも消化吸収に大きく作用しているとされています。
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