令和元年12月度 健康コラム「睡眠の質を高める」
食べ物にどんな栄養素が入っていて、どんな働きがあるのかを知って、健康な体を維持するためにお役立てください！
今回12月の健康コラムは「睡眠の質を高める」です。
人生の中で、大部分の時間を占める睡眠ですが、量も質も重要です。
規則正しい生活をしたくても、仕事の都合で不規則になってしまう方もいらっしゃいますよね。
自分に合った、上手な睡眠をとる方法をみつけることが必要です。
▼睡眠の重要性
睡眠には、心身の疲労を回復する働きがあります。
睡眠量が不足したり、質が悪化すると生活習慣病のリスクが高まるとのことから、厚生労働省より「健康づくりのための睡眠指針2014～睡眠12箇条～」が示されています。
毎日の睡眠を見直して、カラダとココロの健康づくりを目指しましょう！
厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014～睡眠12箇条～」より
１.良い睡眠で、カラダもココロも健康に。
日中の眠気がヒューマンエラーを誘発することもあります。
睡眠時間をしっかり確保しましょう！
２.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
朝食をとると、朝の目覚めを促します。
就寝前の飲酒や喫煙は、眠りを浅くするので控えましょう。
３.良い睡眠は生活習慣病予防につながります。
睡眠時無呼吸症候群は、高血圧・糖尿病などの危険性を高めます。
４.睡眠による休養感は、ココロの健康に重要です。
不眠により休養感が得られなくなると、注意力や集中力の低下、頭痛などが現れて意欲が低下することが分かっています。
５.年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を。
必要な睡眠時間は個人差があり、年をとると、睡眠時間が短くなることは自然です。
６.良い睡眠のためには環境づくりも重要です。
自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となります。
寝室の温度や湿度、明るさや音も調節しましょう。
７.若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ。
休日に夜更かしをすると、夜型化を促進してしまいます。
朝日を浴びてリセットしましょう。
８.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
睡眠時間を削ると、作業能率の低下や産業事故の危険性も増します。
睡眠時間を確保できなかった場合は、午後の早い時刻に30分以内の昼寝が効果的です。
９.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
日中に長時間眠るような習慣は、夜間の睡眠が浅くなりがちです。
１０.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
眠たくないのに無理に眠ろうとすると、緊張を高め、眠りへの移行を妨げます。
１１.いつもと違う睡眠には、要注意。
睡眠中の激しいいびきや呼吸停止は、専門的な治療を要する病気が隠れていることがあります。
１２.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
十分に眠っても日中の眠気が強いことが続くなど、自らの工夫だけでは改善しないと感じた時には、早めに専門家に相談することが重要です。
▼睡眠に効果的な栄養素
1回の食事だけで睡眠を改善する栄養素はありませんので、規則正しくバランス良く食べましょう。
◎トリプトファン
しあわせホルモンとも呼ばれる脳内ホルモン「セロトニン」の材料として必須アミノ酸の「トリプトファン」が必要となります。
セロトニンは、感情や精神面、睡眠など大切な機能に深く関係すると言われる三大神経伝達物質の1つです。
トリプトファンは体内では生成できませんので、食事で摂り入れなければいけません。
トリプトファンが多く含まれている食材は、主に大豆製品・乳製品・穀類などです。
◎グリシン
「休息アミノ酸」とも呼ばれるグリシンは、血液の流れを増やす作用や脳を休める「ノンレム睡眠」の時間を増やす働きがあると言われています。
ノンレム睡眠にも段階があり、特に深い「深睡眠」と呼ぶ状態に導く効果が期待されています。
グリシンが多く含まれている食材は、エビやホタテ・イカ・カニなどの魚介類に多く含まれています。
◎テアニン
テアニンとは、緑茶などに含まれるアミノ酸の一種で、お茶の旨味成分としても知られています。
起床時の眠気や疲労感を軽減する効果があると言われており、睡眠の浅眠化を抑え睡眠を安定させる作用が期待されています。
緑茶などのお茶に含まれるテアニンですが、お茶には興奮作用や覚醒作用のあるカフェインも含まれています。
テアニンに、カフェインの興奮作用を抑制する効果があると言われていますが、摂り方には気をつけましょう！
何かと忙しくなる年末ですが、睡眠の質を高めて体調を壊さずに良い年を迎えましょう♪
～12月の旬食材紹介♪～
◆コマツナ（小松菜）
コマツナは、今では通年出荷されていますが、寒い冬に採れる野菜だったので、冬菜・雪菜などとも呼ばれています。
4月ごろに出荷される少し葉の色の薄いコマツナは、鶯菜（うぐいすな）と呼ばれます。
名前の由来は、江戸時代に東京の小松川という場所で栽培されたため、小松菜と命名されたそうです。
旬のコマツナは緑色が強く、みずみずしくシャキッとしています。
ほうれん草と混同されがちなコマツナですが、ほうれん草よりもカルシウムや鉄分を多く含んでいます。
また、ほうれん草にはシュウ酸というアクの成分がありますが、コマツナにはそういったアクはほとんど含まれていません。
その他にもビタミンCを多く含み、風邪の予防や美容にも効果あると期待される栄養価から見ても優秀な野菜です。
◆シシャモ（柳葉魚）
シシャモは、北海道南部の太平洋沿岸の一部でしか獲れない日本固有の魚です。
シシャモの旬は11月～12月で、鮭と同じく秋に川を上り産卵します。
この時期に漁獲されるのが「子持ちししゃも」、最近では国産は減少・高級化し、カナダ産やノルウェー産が多いです。
子持ちシシャモは、たんぱく質やカルシウムに加えてビタミンAやB2も豊富に含まれています。
粘膜を強くしたり、免疫機能を調整する効果が期待できます。
また、丸ごと食べられるので、豊富に含まれるカルシウムを効率的に摂取できます。
◆シークワーサー（平実檸檬）
シークワーサーは、沖縄から台湾にかけて自生しており、和名はヒラミレモンです。
シークワーサーという名称は、沖縄での呼び名です。
8月下旬から9月頃にかけて収穫されるシークワーサーは「青切り」と呼ばれ、主に酢の物として使用されます。
10月から12月中頃に収穫されるシークワーサーは、原液のジュースとして販売されます。
12月下旬から2月頃までに収穫されるシークワーサーは黄色く完熟した果実となり、生食用として流通します。
シークワーサーに多く含まれるフラボノイドの一種「ノビレチン」には、血糖値の上昇や高血圧を抑える効果が期待されいます。
また、シークワーサーの抽出液が、肝臓の解毒機能の強化や脂肪燃焼などに効果的だと言われています。
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