平成30年9月度 健康コラム「こむらがえり対処法」
台風・豪雨被災された皆さまに、心からお見舞い申し上げます。
1日も早い復旧を、心からお祈りいたします。
平成30年9月度 健康コラム「こむらがえり対処法」
食べ物には、さまざまな病気の予防になる栄養素が含まれている反面、偏った食生活では生活習慣病などの病気を引き起こしたりもします。
食べ物にどんな栄養素が入っていて、どんな働きがあるのかを知って、健康な体を維持するためにお役立てください！
今回9月の健康コラムは「こむらがえり対処法」です。
夏の暑い時期が、少しずつ落ち着いてきましたね。
皆さんは、今年の夏に夜中クーラーで冷えて「足がつった」という経験はありませんでしたか？
足がつったときの、足が全く動かせないほどの痛み・・・
何度もこむらがえしを繰り返して、重症になると、肉離れを起こして数ヵ月以上運動ができなくなることもあるそうです。
原因・予防・対処法をまとめましたので、悩まれている方はぜひ実践してください！
※食事で摂取できる栄養素や様々な成分の健康影響は、習慣的・継続的な摂取によって生じるものであり、1回の摂取では効果・効能は得られません。
▼こむらがえりとは？
足がつったときのことを「こむらがえり」と一般的に呼ばれます。
「こむら」とは「ふくらはぎ」のことです。
ふくらはぎに起こることが多いので、このように呼ばれますが「つる」という現象は、ふくらはぎ以外にも太ももや足の裏、首などでも起こることがあります。
普段、私たちはふくらはぎの筋肉を収縮・弛緩させることでスムーズに体を動かしています。
筋肉収縮のバランスが乱れると、筋肉（特に腓腹筋）に痙攣が生じます。
筋肉が緊張して硬直した状態が続き、強い痛みを感じる状態を「こむら返り」と言います。
▼原因は？
原因には様々なことが考えられ、主に次のような状態のときに起こりやすくなります。
・筋肉が疲れている
・筋力が低下している
・ミネラルやビタミンが不足している
・水分が不足している
・身体が冷えている
・血行が悪くなっている
▼日常生活での予防ポイント
「筋肉をしっかり休めましょう」
筋肉が疲れていると、正常な収縮・弛緩を保つことが難しくなります。
運動をして筋肉を酷使した後や、日常生活の中で疲れがたまると、足がつりやすくなります。
入浴やマッサージなどをして休めてあげましょう。
「水分を上手にとりましょう」
水分補給のタイミングは、喉の渇きを感じた時では既に遅いそうです。
少しずつこまめに補給することが理想的です。
就寝中に起こりやすいため、寝る前も水分を補給しましょう。
体を冷やさないように冷たい飲み物は避けましょう。
「運動時は、十分な準備運動をしましょう」
筋力を保つためにも、適度な運動は大切です。
運動の前後には、必ず入念な体操やストレッチをしましょう。
また、汗をかいたときには、ミネラルや水分の補給も忘れないようにしましょう。
「バランスのとれた食事をとりましょう」
筋肉の収縮・弛緩にはミネラルが必要不可欠です。
食欲が低下しているときは、量より質を意識してミネラルやビタミンが不足しないようにしましょう。
「体を冷やさないようにしましょう」
シャワーだけで済ませるのではなく、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かって体を芯から温めましょう。
血行が促進され、疲労回復にもつながります。
また眠っているときにも、身体を冷やさないようにしましょう。
５つのポイントを意識して快適な毎日を過ごしましょう！
▼効果的な栄養素
◎筋肉収縮に関わる栄養素
・マグネシウム(ごま、アーモンド、未精製の穀物などに含まれる)
・カルシウム(小魚、緑黄色野菜、乳製品などに含まれる)
・カリウム(果物、野菜、大豆、海藻などに含まれる)
◎疲労回復に関わる栄養素
・ビタミンB1(豚肉、うなぎ、未精製の穀物などに含まれる)
・タウリン(イカ、タコなどに含まれる)
・クエン酸(柑橘類、梅干し、酢などに含まれる。)
※これらの食品に即効性はありませんので、持続して食べるように心がけてください。
▼こむらがえりの対処法
足がつったとき、まずは、慌てずに筋肉を伸ばしてストレッチをしましょう。
ふくらはぎの場合、足を伸ばして座り、つま先をゆっくり自分の身体の方に倒すとよいでしょう。
ただし、反動をつけて無理に伸ばしたりすると、筋肉を傷つけてしまうこともあるため、注意が必要です。
また、痛みが和らいできたら、マッサージや足首回しなどで血行を促し、再発を防ぎましょう。
毛布などで包んで温めて血行を良くするのも効果があると思われます。
▼効果的なツボ
・承筋(ふくらはぎの一番盛り上がっている中心にあるツボです。)
・承間(承筋と承山のちょうど間に位置しています。)
・承山(ふくらはぎの盛り上がる手前の部分で、膝の裏とかかとの中間ほどにあるツボです。)
こむら返りの対処法として活用してみてください♪
また、足裏のこむら返りには、足の薬指の骨の付け根と小指の付け根の間にある足臨泣というかなり痛いツボが効果的だそうです！
こむらがえりは、これからの寒い時期に起こりやすいので、今回の内容ぜひ実践してみてください。
～9月の旬食材紹介♪～
◆オコゼ（虎魚）
目と口の間が打ち付けたように窪み、口が上向きに開くような顔つきのオコゼ。
正面から見ると厳つい顔で、常に海底でじっと獲物を待ち構えている為に、アンコウなどと同じように口が上向きだそうです。
背びれの棘に強い毒を持ち、この棘に刺さると激しい痛みと共に幹部が腫れ上がります。
体表に鱗は無くて柔らかい突起が沢山あり、海底では擬態を装っているそうです。
オコゼは、「ビタミンB12」と「ナイアシン」の含有量が豊富です。
ビタミンB12は水溶性のビタミンで、悪性貧血に有効だとされています。
脳からの指令を伝える神経を、正常に保つ役割もあると言われています。
ナイアシンもビタミンB群の仲間です。
体内で「トリプトファン」という必須アミノ酸からも合成する事ができます。
皮膚や粘膜の健康維持が期待できます。
◆アシタバ（明日葉）
爽やかな香りと特有のほろ苦さがあります。
栄養価の高い健康野菜として「青汁」などの飲料にも利用される事もあります。
漢字で「明日葉」これは収穫しても、明日になると若葉が出るほど生育が良い事が由来とされています。
アシタバには、「β-カロテン」が豊富に含まれています。
β-カロテンには強力な抗酸化力が期待できます。
体内の細胞の老化防止や皮膚、爪の健康の維持に効能があるとされています
また、免疫力も高める働きもあるとされ、感染症の予防や回復にも効果が期待できます。
β-カロテンは油と一緒に摂る事で体内への吸収力が上がります。
野菜炒めや天ぷらなどの調理法が効率よく摂取できそうです。
◆アケビ（木通）
日本または東南アジアが原産です。
英語名も和名と同じ「akebi」だそうです。
語源は実が熟すと果皮が割れるので「開け実（あけみ）」説と、開いた実が「あくび」をしているように見える説があるそうです。
アケビは、ビタミンCが豊富で、免疫力の向上や、美肌効果が期待できます。
糖質も豊富で病中病後の体力回復や日常の疲労回復にも有効だと言われています。
茎は木通（もくつう）と呼ばれ、利尿作用や抗炎症作用、胃液分泌抑制作用などがあるとされています。
また生薬として、日本薬局方にも収載されているそうです。
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